Pernas · Casa ou ginásio
Como fazer lunges a andar com halteres
Os lunges a andar (afundos a andar) são lunges alternados e contínuos que avançam pela sala em vez de ficarem no mesmo sítio. Vê aqui a técnica com halteres, os músculos trabalhados e como os programar.
IntermédioHalteres
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutoresGémeos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Lunges a andar com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Dá um passo em frente para um lunge, deixando o joelho de trás descer em direção ao chão.
- Empurra com o pé da frente todo para saíres do lunge.
- Traz o pé de trás para a frente e entra logo no lunge seguinte.
- Continua a avançar até completares o número de passos.
- Dá a volta e continua no sentido contrário se ficares sem espaço.
Dicas do treinador
- Passo em frente, os dois joelhos fletem até um ângulo reto.
- Peito alto, não te inclines sobre o joelho da frente.
- Joelho da frente na direção das pontas dos pés.
- Empurra com o pé todo para o passo seguinte.
Respiração: Inspira enquanto entras no lunge e expira enquanto empurras e avanças.
Erros comuns
ErroDar um passo demasiado curto
CorreçãoDá um passo suficientemente longo para o joelho de trás descer a direito
ErroTronco inclinado sobre o joelho da frente
CorreçãoMantém as costelas alinhadas por cima da anca, peito alto
ErroO joelho da frente fecha para dentro
CorreçãoEmpurra o joelho para fora, alinhado com os dedos do meio
ErroRessaltar no joelho de trás para subir
CorreçãoEmpurra com o pé da frente todo
ErroDespachar os passos sem controlo
CorreçãoDomina o equilíbrio em cada lunge antes de avançares
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz lunges à frente no mesmo sítio, com halteres leves ou sem peso, até o equilíbrio e o alinhamento dos joelhos estarem sólidos.
Mais difícilUsa halteres mais pesados, passa para os lunges a andar com barra ou junta uma rotação do tronco ou os braços acima da cabeça em cada passo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Mais exercícios para pernas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os lunges a andar com halteres?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna da frente, com os isquiotibiais, os adutores e os gémeos das duas pernas a ajudar a controlar o equilíbrio e o impulso em cada passo.
Os lunges a andar são melhores do que os lunges normais?
Os lunges a andar juntam uma exigência de condição física e equilíbrio que o lunge parado não tem, porque nunca voltas a uma posição fixa. Nenhum é melhor — muitos planos usam os dois.
Quantas repetições de lunges a andar devo fazer?
A maioria faz 10–16 passos no total para força com halteres mais pesados, ou 20–30 passos com menos peso para resistência muscular, descansando 30–90 segundos entre séries consoante o objetivo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.