Pernas · Ginásio
O peso morto romeno: técnica de dobradiça da anca com barra
O peso morto romeno, ou RDL, é uma dobradiça da anca com barra que começa de pé e não do chão. Fortalece os isquiotibiais e os glúteos através de um alongamento controlado sob carga.
IntermédioBarra
- Principais
- IsquiotibiaisGlúteos
- Secundários
- LombarAntebraços
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps
Peso morto romenoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com a barra junto às pernas, pés à largura das ancas.
- Agarra a barra mesmo por fora das pernas.
- Mantém os joelhos ligeiramente fletidos, sempre no mesmo ângulo.
- Leva as ancas atrás, com a barra junto às coxas.
- Desce até sentires um bom alongamento nos isquiotibiais, costas direitas.
- Empurra as ancas à frente para subir, contraindo os glúteos.
Dicas do treinador
- Joelhos um pouco fletidos, ancas para trás.
- A barra fica junto às pernas.
- Desce até sentires os isquiotibiais bem esticados.
- Empurra as ancas à frente para subir.
Respiração: Inspira e contrai o abdómen antes de desceres a barra, expira ao empurrar as ancas à frente para subir.
Erros comuns
ErroDobrar os joelhos como num agachamento
CorreçãoMantém os joelhos só ligeiramente fletidos; é uma dobradiça da anca, não um agachamento
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoPara a descida assim que as costas começarem a arredondar
ErroA barra afasta-se das pernas
CorreçãoMantém a barra a deslizar junto às coxas e às canelas
ErroTentar tocar no chão em todas as repetições
CorreçãoDesce só até onde a flexibilidade dos isquiotibiais deixar
ErroInclinar o corpo para trás no topo
CorreçãoTermina direito com os glúteos contraídos, sem te inclinares para trás
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres em vez de barra ou reduz a amplitude do movimento até a flexibilidade dos isquiotibiais melhorar.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos, faz uma pequena pausa no alongamento em baixo ou experimenta o peso morto romeno a uma perna.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o peso morto romeno?
O peso morto romeno (RDL) é uma dobradiça da anca com barra que começa e termina de pé. Os joelhos ficam só ligeiramente fletidos enquanto levas as ancas atrás para descer a barra e carregar os isquiotibiais e os glúteos.
Qual é a diferença entre o peso morto romeno e o peso morto?
O peso morto convencional começa no chão, com mais flexão dos joelhos, e usa mais os quadríceps. O peso morto romeno começa de pé, mantém os joelhos quase fixos e isola de forma mais direta a dobradiça da anca e os isquiotibiais.
Que músculos trabalha o peso morto romeno?
Trabalha sobretudo os isquiotibiais e os glúteos na dobradiça da anca, com a lombar e os antebraços a trabalhar de forma isométrica para manter a postura e segurar a barra.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.