Pernas · Ginásio
O curl femoral deitado: técnica na máquina para isquiotibiais
O curl femoral deitado, feito de barriga para baixo numa máquina, isola os isquiotibiais porque só o joelho dobra, sem ajuda da anca. É uma forma simples de acrescentar trabalho direto de isquiotibiais depois de agachamentos ou pesos mortos.
InicianteMáquina
- Principais
- Isquiotibiais
- Secundários
- Gémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl femoral deitadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de barriga para baixo na máquina, com o rolo mesmo acima dos calcanhares.
- Alinha os joelhos com o eixo de rotação da máquina.
- Pressiona as ancas contra o banco.
- Leva os calcanhares em direção aos glúteos com amplitude completa.
- Contrai por um instante no topo do movimento.
- Desce com controlo, com as ancas sempre assentes.
Dicas do treinador
- Ancas bem assentes no banco.
- Leva os calcanhares aos glúteos.
- Contrai no topo da repetição.
- Desce com controlo.
Respiração: Expira ao subir o peso, inspira ao voltares a descê-lo.
Erros comuns
ErroAs ancas levantam do banco
CorreçãoReduz a carga e pressiona as ancas para baixo o tempo todo
ErroFazer só meia amplitude
CorreçãoSobe até ao fim e desce até ao fim em cada repetição
ErroDeixar cair a pilha de pesos na descida
CorreçãoDesce durante cerca de dois segundos em cada repetição
ErroRolo apoiado no osso do tornozelo
CorreçãoColoca-o mesmo acima do calcanhar para mais conforto e controlo
ErroPuxar com os braços nas pegas
CorreçãoSegura levemente para estabilizar; deixa os isquiotibiais fazer o trabalho
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e concentra-te em fazer a amplitude completa com controlo.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou faz uma pausa de dois segundos no topo de cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o curl femoral deitado?
O curl femoral deitado é um exercício de máquina feito de barriga para baixo, em que dobras os joelhos para levar um rolo almofadado em direção aos glúteos, isolando os isquiotibiais com as ancas assentes no banco.
Que músculos trabalha o curl femoral deitado?
Trabalha sobretudo os isquiotibiais, com os gémeos a ajudar um pouco consoante a posição do tornozelo. Como a anca não se mexe, os glúteos não participam diretamente.
O que é melhor, o curl femoral deitado ou sentado?
Ambos são exercícios eficazes de isolamento dos isquiotibiais, com um ângulo da anca ligeiramente diferente. Nenhum é claramente melhor: muitos planos usam a máquina que estiver disponível ou alternam entre as duas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.