Força · Iniciante
Calistenia para iniciantes: comece só com o peso do corpo
Este treino de calistenia para iniciantes só precisa de uma barra firme ou da beirada de uma mesa: dois treinos alternam um dia de empurrar e pernas com um de puxar e core, três vezes por semana, cerca de 40 minutos cada. É o ponto de partida natural para quem quer chegar à barra fixa, às paralelas ou a flexões mais difíceis.
Sua semana
Treinos
Empurrar + pernas
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Flexão de braço | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Flexão pike | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Tríceps banco | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Agachamento sem peso | 3 × 20 | 60 s |
 | Afundo estático (split squat) | 3 × 10 por lado | 60 s |
 | Hollow body (canoinha) | 3 × 20 s | 45 s |
Puxar + core
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Barra fixa negativa | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Remada invertida | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Suspensão na barra (dead hang) | 3 × 30 s | 60 s |
 | Ponte de glúteo | 3 × 15 | 45 s |
 | Elevação de joelhos na barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Prancha | 3 × 40 s | 45 s |
Como progredir
- Passe para a versão mais difícil quando conseguir 3 × 12 reps limpas: flexão com joelhos → flexão → flexão declinada → flexão arqueiro.
A calistenia para iniciantes usa o próprio peso do corpo como resistência no lugar da barra ou dos halteres, o que a torna um dos jeitos mais fáceis de começar a treinar força sem pagar academia e quase sem equipamento. Este plano de 3 dias alterna um treino de empurrar e pernas com um de puxar e core, para que cada padrão de movimento importante – empurrar, puxar e agachar – seja treinado duas vezes por semana em cerca de 40 minutos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.