Costas · Em casa ou na academia
Barra fixa negativa: a descida lenta que leva à primeira barra
Você começa lá em cima da barra fixa e desce o mais devagar que conseguir — o jeito mais rápido para a maioria dos iniciantes ganhar força para uma repetição completa.
InicianteBarra fixa
- Secundários
- Parte alta das costasAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Barra fixa negativaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pule, suba num apoio ou peça ajuda para chegar ao topo da barra, queixo acima dela.
- Leve as escápulas para baixo e trave o core.
- Desça em linha reta, resistindo à gravidade o caminho todo.
- Mantenha a descida lenta e constante, sem ser rápida no começo e lenta no fim.
- Termine totalmente pendurado, com os braços estendidos, e se prepare para a próxima.
Dicas do coach
- Comece lá em cima, queixo acima da barra.
- Desça devagar, até embaixo.
- Continue resistindo, principalmente perto do fim.
- Fique totalmente pendurado antes da próxima.
Respiração: Puxe o ar enquanto se ajeita lá em cima e solte devagar enquanto controla a descida.
Erros comuns
ErroCorrer na primeira metade e despencar
CorreçãoMantenha a mesma velocidade nos 5–8 segundos de descida
ErroSoltar antes de ficar totalmente pendurado
CorreçãoControle até os braços estenderem em toda repetição
ErroFazer negativas todo santo dia
CorreçãoDescanse pelo menos um dia entre as sessões
ErroPular o recomeço e fazer meia repetição
CorreçãoRecomece totalmente embaixo antes de subir de novo
ErroTreinar só negativas e nunca testar a barra completa
CorreçãoTente uma barra fixa estrita a cada duas semanas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico embaixo do pé ou do joelho, ou a máquina de barra assistida, para reduzir a carga.
Deixar mais difícilAumente a descida para 8–10 segundos ou use um cinto com pouco peso quando as negativas ficarem fáceis.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a barra fixa negativa?
É a metade de descida da barra fixa treinada sozinha: você começa lá em cima, com o queixo acima da barra, e desce o mais devagar que conseguir controlar.
A barra negativa ajuda mesmo a fazer uma barra completa?
Sim. A força excêntrica (de descida) se desenvolve antes da concêntrica (de subida), então treinar a descida constrói exatamente a força que a barra completa exige.
Quantas negativas um iniciante deve fazer?
Umas 3–5 negativas controladas de 5–8 segundos cada, duas a três vezes por semana, é um bom ponto de partida.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.