Força · Intermediário
Treino superior e inferior: um plano de força de 4 dias
Esta divisão superior/inferior treina a parte de cima e a parte de baixo do corpo duas vezes por semana cada, alternando em quatro dias um treino mais pesado de força com outro mais leve de volume, com mais repetições.
Sua semana
Treinos
Superior A (força)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Remada curvada com barra | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Puxada frontal | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Rosca com barra W | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Tríceps testa | 2 × 10-12 | 60 s |
Inferior A (força)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Agachamento livre com barra | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Passada com halteres | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Mesa flexora | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Panturrilha em pé | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Prancha | 3 × 40 s | 45 s |
Superior B (volume)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Remada baixa | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Barra fixa | 3 × max | 120 s |
 | Elevação lateral com halteres | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Rosca na polia | 2 × 12 | 60 s |
 | Tríceps corda | 2 × 12 | 60 s |
Inferior B (volume)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Levantamento terra | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Agachamento búlgaro | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Leg press | 3 × 12 | 90 s |
 | Cadeira flexora | 3 × 12 | 60 s |
 | Panturrilha sentado | 3 × 15 | 45 s |
 | Abdominal na polia | 3 × 12-15 | 45 s |
Como progredir
- Suba 2,5 kg (5 lb) nos exercícios principais de superior e 5 kg (10 lb) no agachamento e no levantamento terra quando todas as séries chegarem ao topo da faixa.
Um treino superior e inferior divide a semana em dias de membros superiores e dias de membros inferiores, então cada região é treinada duas vezes em quatro sessões – frequência suficiente para bons ganhos de força, deixando ainda três dias inteiros de descanso por semana para recuperar.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.