Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Plank jack: ổn định cơ lõi kết hợp cardio
Plank jack là plank với hai chân bật ra bật vào như jumping jack. Đây là cách đơn giản để thêm cardio vào bài giữ cơ lõi mà không đánh mất sự gồng chặt làm nên hiệu quả của plank.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngHông ngoài
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Plank JackCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Vào tư thế plank cao, tay dưới vai, cơ thể thành một đường thẳng.
- Gồng cơ lõi trước khi bắt đầu chuyển động chân.
- Bật hai chân ra rộng khoảng bằng vai.
- Bật chân khép lại trong cùng nhịp.
- Giữ hông ngang suốt bài, không nhô lên hay võng xuống.
- Lặp lại với nhịp đều, có kiểm soát theo thời gian của hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Một đường thẳng từ đầu đến gót.
- Gồng bụng trước khi bật.
- Hông ngang, không nhô hay võng.
- Chân ra rồi vào, giữ kiểm soát.
Hít thở: Thở đều suốt bài; thở ra khi chân bật ra và hít vào khi chân khép lại.
Lỗi thường gặp
LỗiHông nhô lên khi chân bật
Cách sửaGồng cơ lõi để giữ hông ngang với vai
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaSiết mông và bụng trước mỗi rep
LỗiBật quá nhanh đến mức không giữ được hông
Cách sửaTập chậm lại đến khi hông giữ vững
LỗiTay đặt quá xa phía trước vai
Cách sửaĐặt cổ tay thẳng ngay dưới vai
LỗiNín thở suốt hiệp
Cách sửaThở đều; thở ra khi chân bật ra
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước từng chân ra vào thay vì bật cả hai chân cùng lúc.
Khó hơnThêm động tác chạm vai giữa các rep, hoặc kéo dài thời gian tập lên 30-40 giây.
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Plank jack là gì?
Plank jack là tư thế plank cao với hai chân bật ra rộng rồi khép lại, giống jumping jack bằng chân trong khi thân trên vẫn gồng và giữ yên.
Plank jack tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động cơ bụng, chống lại chuyển động của thân người, cùng với cơ đùi trong và hông ngoài tạo cú bật chân, và vai cùng mông hỗ trợ giữ tư thế.
Plank jack có hiệu quả không?
Có, như một bài kết hợp cơ lõi và cardio. Bài thêm thử thách nhịp tim vào plank thông thường mà không đánh mất sự gồng cơ lõi làm nên giá trị của plank.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.