Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Chạy nâng cao đùi: chạy tại chỗ đầy lực
High knees là bài chạy tại chỗ, đổi độ dài sải chân lấy cú nâng gối cao và nhanh. Dưới đây là kỹ thuật biến nó thành công cụ cardio và rèn kỹ thuật chạy thực thụ, không chỉ là chạy bộ nhanh tại chỗ.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ gập hôngĐùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Chạy nâng cao đùi (High Knees)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, người hơi đổ về trước từ cổ chân.
- Kéo một gối lên ngang hông trong khi tay đối diện đánh về trước.
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân ngay dưới hông.
- Đổi chân thật nhanh khi bàn chân đang nâng hạ xuống.
- Giữ ngực mở và gồng cơ lõi suốt bài.
- Lặp lại với nhịp nhanh, có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Ngực mở, người hơi đổ về trước.
- Kéo gối lên ngang hông.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân.
- Đổi chân nhanh, giữ người thẳng.
Hít thở: Thở nhanh và nhịp nhàng theo tốc độ; thở ra mạnh mỗi lần kéo gối.
Lỗi thường gặp
LỗiGối gần như không lên tới hông
Cách sửaKéo mỗi gối lên đến khi đùi gần song song sàn
LỗiNgả người ra sau để bù lực kéo gối
Cách sửaGiữ ngực mở và gồng cơ lõi
LỗiTiếp đất bằng gót
Cách sửaTiếp đất bằng mũi bàn chân mỗi lần
LỗiBiến thành chạy bộ chậm tại chỗ
Cách sửaCam kết kéo gối nhanh và dứt khoát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐi bộ tại chỗ, kéo mỗi gối lên ngang hông với nhịp chậm, có kiểm soát.
Khó hơnTăng nhịp, kéo dài thời gian tập, hoặc thêm dây kháng lực nhẹ ở cổ chân.
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Nâng cao
Bài tập Tabata 20 phút
2ngày mỗi tuần20phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập 7 phút
5ngày mỗi tuần7phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Chạy nâng cao đùi tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động cơ gập hông và đùi trước để kéo gối lên, bắp chân tạo lực đạp nhanh, còn cơ bụng và mông kiểm soát tư thế và thăng bằng giữa các bước.
Chạy nâng cao đùi có phải bài cardio tốt không?
Có. Vì cơ gập hông làm việc nhanh và lặp lại liên tục, các hiệp ngắn chạy nâng cao đùi làm nhịp tim tăng nhanh, rất hợp với cardio ngắt quãng hơn là các hiệp dài đều đều.
Khi chạy nâng cao đùi nên nâng gối cao bao nhiêu?
Hãy nhắm đùi gần song song với sàn, khoảng ngang hông, thay vì chỉ nhún nhẹ. Bước thấp và nhanh sẽ ít rèn được động tác kéo gối mà bài hướng đến.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.