Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Chạy gót chạm mông: hất gót, khởi động đùi sau
Butt kicks (một số bài khởi động gọi là đá gót sau) hất từng gót chân lên về phía mông thay vì kéo gối về trước. Bài tập trung vào đùi sau và nửa sau của sải chân khi chạy.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Đùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Chạy gót chạm mông (Butt Kicks)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, người hơi đổ về trước và chạy nhẹ tại chỗ.
- Hất một gót chân lên về phía mông ở mỗi bước.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân giữa các lần hất.
- Giữ gối ngay dưới hông, không vung ra trước.
- Luân phiên hai chân với nhịp nhanh, đều.
- Giữ thân người thẳng và tay thả lỏng suốt bài.
Lời nhắc của HLV
- Chạy thẳng người, hơi đổ về trước.
- Hất gót chân lên về phía mông.
- Gối giữ ngay dưới hông.
- Giữ nhịp nhẹ nhàng, đều đặn.
Hít thở: Thở nhanh và nhịp nhàng theo tốc độ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiHất gót quá thấp, gót gần như không lên
Cách sửaHất gót dứt khoát lên về phía mông
LỗiGối vung ra trước như chạy nâng cao đùi
Cách sửaGiữ gối dưới hông, tập trung vào gót
LỗiTiếp đất nặng bằng cả bàn chân
Cách sửaTiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân
LỗiChạy hết tốc độ khi cơ còn lạnh
Cách sửaTăng tốc dần qua vài rep đầu
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChạy chậm lại và hất gót nhỏ hơn, có kiểm soát.
Khó hơnTăng nhịp, kéo dài thời gian tập, hoặc thêm dây kháng lực nhẹ ở cổ chân.
Câu hỏi thường gặp
Chạy gót chạm mông tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi sau, co gối nhanh để hất gót lên, bắp chân tạo cú nhún nhỏ giữa các bước, còn đùi trước và cơ gập hông giúp đưa chân về vị trí.
Butt kicks và heel flicks có phải cùng một bài không?
Đúng vậy. Heel flicks là tên thường dùng trong các bài khởi động ở trường học và thể thao tại Anh cho cùng một động tác: hất gót lên về phía mông khi chạy tại chỗ.
Vì sao chạy gót chạm mông là bài khởi động tốt?
Động tác co đùi sau nhanh, lặp lại cùng những cú nhún nhẹ làm nhịp tim tăng nhanh mà gần như không cần dụng cụ hay không gian, nên thường mở đầu các bài khởi động.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.