Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Đi bộ tại chỗ: cardio đơn giản, ít va chạm
Đi bộ tại chỗ là lần lượt nâng từng gối trong khi vẫn đứng yên một chỗ, giúp tăng nhịp tim mà không cần bật nhảy hay va chạm. Đây là điểm khởi đầu tốt cho cardio nếu đi bộ hay chạy còn chưa thoải mái.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ gập hôngĐùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 2 × 60 giây
Đi bộ tại chỗCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nâng một gối lên về phía ngang thắt lưng.
- Vung tay đối diện ra trước khi nâng gối.
- Hạ bàn chân đó xuống có kiểm soát.
- Lặp lại bên kia, giữ nhịp đều.
- Tiếp tục theo thời gian, thở đều suốt bài.
Lời nhắc của HLV
- Đứng thẳng, nâng gối lên.
- Vung tay đối diện ra trước.
- Giữ nhịp đều đặn.
- Thở đều khi di chuyển.
Hít thở: Thở đều và nhịp nhàng theo bước chân, không bao giờ nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiNgả người ra sau khi nâng gối
Cách sửaGiữ ngực mở và siết nhẹ cơ lõi
LỗiTay buông thõng hai bên
Cách sửaVung tay tự nhiên theo mỗi lần nâng gối
LỗiTập quá lâu ngay từ đầu
Cách sửaBắt đầu với một đến hai phút rồi tăng dần
LỗiGối gần như không nhấc khỏi sàn
Cách sửaNâng mỗi gối về phía ngang thắt lưng để có hiệu quả đầy đủ
LỗiNín thở khi tăng tốc
Cách sửaThở đều suốt cả hiệp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnNgồi trên ghế chắc chắn và đi bộ tại chỗ, nâng gối và vung tay với nhịp nhẹ nhàng.
Khó hơnNâng gối cao hơn, vung tay mạnh hơn, hoặc chuyển sang chạy nâng cao gối để tăng cường độ.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ tại chỗ có phải bài tập tốt không?
Có, đây là cách ít va chạm để tăng nhịp tim và khởi động cơ gập hông, đùi trước và bắp chân, và là lựa chọn hợp lý khi đi bộ hay cardio mạnh hơn còn chưa thoải mái.
Đi bộ tại chỗ có được tính là bước chân không?
Một số thiết bị đếm bước có thể tính vì đây là chuyển động chân lặp lại, nhưng vì bạn không di chuyển quãng đường nào, nó không mang lại đầy đủ lợi ích riêng của việc đi bộ tiến về trước.
Đi bộ tại chỗ có tốt bằng đi bộ thường không?
Với cùng mức cố gắng, nhịp tim tăng tương tự, nhưng đi bộ ngoài trời có thêm địa hình đa dạng và quãng đường mà đi tại chỗ không thay thế được.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.