Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Jumping jack: bài cardio toàn thân kinh điển
Jumping jack (còn gọi là bật nhảy dang tay chân) biến cú bật ra vào đơn giản thành bài khởi động hoặc bài thể lực toàn thân nhanh gọn. Dưới đây là cách phối hợp tay chân, và cách tập không cần bật nhảy nếu phù hợp với bạn hơn.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- MôngHông ngoàiĐùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 45 giây
Jumping Jack (bật nhảy dang tay chân)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi hai bên.
- Hơi chùng gối để lấy đà.
- Bật chân dang rộng hơn vai trong khi vung tay qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân, gối mềm.
- Bật chân khép lại trong khi hạ tay xuống.
- Lặp lại với nhịp đều.
Lời nhắc của HLV
- Chân khép, tay xuôi hai bên.
- Bật chân ra khi vung tay qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân.
- Giữ nhịp đều đặn.
Hít thở: Thở theo nhịp đều cùng động tác; không nín thở suốt hiệp.
Lỗi thường gặp
LỗiTiếp đất bằng cả bàn chân với gối cứng
Cách sửaTiếp đất bằng mũi bàn chân, gối mềm
LỗiTay và chân lệch nhịp
Cách sửaVung tay và bật chân cùng một nhịp
LỗiChỉ nâng tay nửa chừng
Cách sửaĐưa tay lên hết cỡ qua đầu mỗi rep
LỗiBắt đầu quá nhanh rồi mất nhịp
Cách sửaChậm lại đến khi động tác gọn, rồi tăng tốc
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước từng chân ra ngang thay vì bật, giữ nguyên động tác vung tay.
Khó hơnTăng nhịp, kéo dài thời gian tập, hoặc cầm thêm tạ đơn thật nhẹ khi vung tay.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập buổi sáng 10 phút
5ngày mỗi tuần10phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập 7 phút
5ngày mỗi tuần7phút mỗi buổi
Linh hoạt · Người mới
Khởi động động 6 phút
—ngày mỗi tuần6phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Jumping jack tác động cơ nào?
Jumping jack chủ yếu tác động bắp chân và vai giữa, mông, hông ngoài và đùi trước hỗ trợ kiểm soát khi dang chân và tiếp đất. Tác dụng chính là cho tim mạch, không phải để tăng cơ.
Jumping jack có giúp giảm cân không?
Jumping jack đốt calo như mọi bài cardio cường độ vừa đến cao và có thể giúp tạo thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ, nhưng không bài tập nào tự nó giúp giảm cân nếu không có chế độ ăn và vận động tổng thể phù hợp.
Có thể tập jumping jack mà không bật nhảy không?
Có. Bước từng chân ra ngang thay vì bật, giữ nguyên động tác vung tay. Cách này rèn cùng khả năng phối hợp và tăng nhịp tim với va chạm ít hơn nhiều, phù hợp khi đau gối hoặc ở chung cư cần giữ yên tĩnh.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.