Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Skater jump: sức bật sang ngang và thăng bằng
Skater jump bật ngang từ chân này sang chân kia, mỗi lần tiếp đất giữ thăng bằng trên một chân. Cú đạp ngang và việc tiếp đất đứng vững mới biến bài thành bài tập thể thao thực thụ, không chỉ là nhảy lò cò.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Hông ngoàiBắp chân
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Bật nhảy trượt băng (Skater Jump)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thăng bằng trên một chân, gối hơi chùng.
- Đạp bùng nổ để bật sang ngang.
- Vung tay chéo qua người để lấy đà.
- Tiếp đất trên chân đối diện với gối mềm, chùng.
- Để chân sau vung ra sau lưng giữ thăng bằng.
- Dừng lại đứng vững sau khi tiếp đất rồi mới bật về.
Lời nhắc của HLV
- Đạp mạnh, bật sang ngang.
- Tiếp đất nhẹ trên chân đối diện.
- Gối đi theo hướng mũi chân.
- Đứng vững rồi mới bật tiếp.
Hít thở: Thở ra khi đạp bật, hít vào khi tiếp đất đứng vững.
Lỗi thường gặp
LỗiGối đổ vào trong khi tiếp đất
Cách sửaTiếp đất với gối đi theo mũi chân
LỗiVội bật tiếp khi chưa kiểm soát
Cách sửaDừng lại và đứng vững sau mỗi lần tiếp đất
LỗiBật quá xa quá sớm
Cách sửaBắt đầu bật ngắn và tăng khoảng cách dần
LỗiTiếp đất phẳng chân, gối cứng
Cách sửaTiếp đất với gối mềm, chùng để giảm lực
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước ngang rồi chạm chân thay vì bật hẳn.
Khó hơnTăng khoảng cách bật, tập liên tục không dừng, hoặc giữ tư thế tiếp đất lâu hơn.
Câu hỏi thường gặp
Skater jump tác động cơ nào?
Skater jump chủ yếu tác động mông và đùi trước để tạo cú bật ngang, cơ hông ngoài giữ ổn định mỗi lần tiếp đất, còn bắp chân và cơ lõi kiểm soát thăng bằng suốt bài.
Skater jump là gì?
Đây là bài plyometric sang ngang, bạn đạp một chân, bật sang bên và tiếp đất giữ thăng bằng trên chân đối diện, giống sải chân của vận động viên trượt băng tốc độ.
Người mới có tập skater jump được không?
Người mới nên bắt đầu với phiên bản nhỏ, ít va chạm — bước ngang rồi chạm chân thay vì bật hẳn — để học cách tiếp đất trước khi tăng lực.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.