Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Shadow boxing: đòn kết hợp thật, không cần dụng cụ
Shadow boxing là tập boxing không cần bao cát hay bạn tập: đòn đấm, bộ chân và phòng thủ thật trước một đối thủ tưởng tượng. Dưới đây là cách tập đúng kỹ thuật thay vì chỉ vung tay lung tung.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Vai trướcCơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 60 giây
Đấm gió (Shadow Boxing)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thế boxing chân trước chân sau, gối mềm, hai tay che cằm.
- Xoay hông và vai trước, để cú đấm đi theo.
- Duỗi hết cú đấm, rồi thu nhanh về thế thủ.
- Giữ bước chân nhẹ nhàng, chuyển trọng tâm giữa các đòn.
- Nối hai hoặc ba cú đấm thành một đòn kết hợp.
- Tiếp tục di chuyển và giữ lại thế thủ giữa các đòn kết hợp.
Lời nhắc của HLV
- Tay giơ cao, che cằm.
- Xoay hông vào cú đấm.
- Thu tay về thế thủ sau mỗi cú đấm.
- Bước chân nhẹ, luôn di chuyển.
Hít thở: Thở ra mạnh theo mỗi cú đấm; giữ nhịp thở đều giữa các đòn kết hợp thay vì nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiĐấm chỉ bằng tay
Cách sửaXoay hông và vai vào mọi cú đấm
LỗiHạ tay thủ sau khi đấm
Cách sửaThu mỗi tay thẳng về cằm thật nhanh
LỗiĐứng chôn chân giữa các cú đấm
Cách sửaGiữ chân di chuyển và chuyển trọng tâm liên tục
LỗiĐể tay đấm duỗi ra lâu
Cách sửaThu tay về ngay sau khi đấm
LỗiGồng vai nhô lên sát tai
Cách sửaThả lỏng vai cho đến khoảnh khắc ra đòn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập chậm lại và tung từng cú đấm đơn thay vì kết hợp, tập trung vào thế thủ và xoay hông.
Khó hơnCầm tạ đơn nhẹ hoặc dùng dây kháng lực, hoặc kéo dài mỗi hiệp lên 3 phút với thời gian nghỉ ngắn hơn.
Câu hỏi thường gặp
Shadow boxing là gì?
Shadow boxing là tung các đòn đấm kết hợp, di chuyển chân và phòng thủ thật trước một đối thủ tưởng tượng, không cần bao cát, găng tay hay bạn tập.
Shadow boxing tác động cơ nào?
Bài tác động cơ bụng và cơ liên sườn xoay thân người vào mỗi cú đấm, vai và cơ tay sau tạo lực và duỗi cú đấm, cùng chân và bắp chân qua bộ chân liên tục.
Shadow boxing có phải bài cardio tốt không?
Có. Các hiệp liên tục gồm đòn kết hợp và di chuyển chân làm nhịp tim tăng tương tự các bài cardio không tạ khác, mà hoàn toàn không cần dụng cụ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.