Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập upper lower: 4 buổi tăng sức mạnh
Lịch tập upper/lower này tập thân trên và thân dưới mỗi phần hai lần mỗi tuần, luân phiên một buổi nặng tập trung sức mạnh với một buổi nhẹ hơn, nhiều lần hơn, trong bốn ngày.
4ngày mỗi tuần
60phút mỗi buổi
4Buổi tập
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Tuần của bạn
T2Thân trên A (sức mạnh)
T3Thân dưới A (sức mạnh)
T4Nghỉ
T5Thân trên B (khối lượng)
T6Thân dưới B (khối lượng)
T7Nghỉ
CNNghỉ
Buổi tập
Thân trên A (sức mạnh)
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press) | 4 × 5-8 | 150 giây |
 | Gập người kéo thanh đòn (Barbell Row) | 4 × 6-8 | 120 giây |
 | Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) | 3 × 8-10 | 90 giây |
 | Kéo xô (Lat Pulldown) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Cuốn tạ đòn EZ (EZ-Bar Curl) | 2 × 10-12 | 60 giây |
 | Skull Crusher (nằm duỗi tay sau) | 2 × 10-12 | 60 giây |
Thân dưới A (sức mạnh)
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Squat thanh đòn (Back Squat) | 4 × 5-8 | 180 giây |
 | Romanian Deadlift (RDL) | 3 × 8-10 | 120 giây |
 | Lunge bước đi với tạ đơn (Walking Lunge) | 3 × 10 mỗi bên | 90 giây |
 | Lying Leg Curl (móc đùi sau nằm) | 3 × 10-12 | 60 giây |
 | Nhón gót đứng (Standing Calf Raise) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Plank | 3 × 40 giây | 45 giây |
Thân trên B (khối lượng)
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Hít xà (Pull-Up) | 3 × max | 120 giây |
 | Dang tay tạ đơn (Lateral Raise) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Cuốn cáp (Cable Curl) | 2 × 12 | 60 giây |
 | Kéo cáp tay sau dây thừng (Rope Pushdown) | 2 × 12 | 60 giây |
Thân dưới B (khối lượng)
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Deadlift | 3 × 3-5 | 180 giây |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 mỗi bên | 90 giây |
 | Đạp đùi (Leg Press) | 3 × 12 | 90 giây |
 | Seated Leg Curl (móc đùi sau ngồi) | 3 × 12 | 60 giây |
 | Nhón gót ngồi (Seated Calf Raise) | 3 × 15 | 45 giây |
 | Gập bụng với cáp (Cable Crunch) | 3 × 12-15 | 45 giây |
Cách tăng tiến
- Tăng 2,5 kg (5 lb) cho các bài chính thân trên và 5 kg (10 lb) cho squat và deadlift khi mọi hiệp đạt mức cao nhất.
Lịch tập upper lower chia tuần thành ngày thân trên và ngày thân dưới, để mỗi vùng được tập hai lần trong bốn buổi — đủ tần suất cho tiến bộ sức mạnh vững chắc mà vẫn còn ba ngày nghỉ trọn vẹn mỗi tuần để hồi phục.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.