Chân · Phòng gym
Squat thanh đòn: làm chủ độ sâu và gồng bụng
Squat thanh đòn là bài thân dưới được kiểm chứng nhiều nhất trong phòng tập: thanh đòn trên lưng, nếp hông hạ thấp hơn gối, và mạnh hơn sau mỗi vài tuần nếu bạn tăng tạ đúng cách. Dưới đây là cách vào tư thế, chuẩn độ sâu và cách giữ cột sống an toàn.
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 5-8 lần
Cách thực hiện
- Đặt thanh đòn trên giá ngang ngực trên.
- Chui vào dưới và đặt thanh đòn cao trên cơ cầu vai, tay cầm rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh đòn khỏi giá, lùi lại, đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra.
- Hít một hơi thật sâu và gồng chặt cơ lõi.
- Ngồi ra sau và xuống đến khi nếp hông thấp hơn gối.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên.
- Đặt thanh đòn lại giá sau rep cuối.
Lời nhắc của HLV
- Hít sâu, gồng chặt bụng.
- Ngồi ra sau và xuống, ưỡn ngực.
- Hông xuống thấp hơn gối.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên.
Hít thở: Hít sâu và gồng bụng trước khi xuống, giữ hơi qua đoạn nặng nhất của rep rồi thở ra gần đỉnh; tránh nín thở mạnh nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim.
Lỗi thường gặp
Dễ hơn / Khó hơn
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
Sức mạnh · Trung bình
Chương trình sức mạnh 5×5
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập chân (phòng gym)
Câu hỏi thường gặp
Squat thanh đòn là gì?
Squat thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Squat thanh đòn có hại lưng không?
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.