Chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Goblet squat: cách dễ nhất để học squat sâu
Goblet squat giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực khi squat, là cách đơn giản nhất để học độ sâu và gồng bụng đúng trước khi chạm vào thanh đòn. Bài này hợp làm bài cho người mới, bài chủ lực khi tập tại nhà, hoặc bài nhẹ xen giữa các buổi squat nặng.
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Goblet SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm tạ đơn hoặc tạ ấm sát ngực.
- Đứng chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi xoay ra.
- Gồng cơ lõi.
- Ngồi ra sau và xuống, để khuỷu tay chạm nhẹ mặt trong gối.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên.
- Chỉnh lại tay cầm tạ giữa các rep nếu cần.
Lời nhắc của HLV
- Giữ tạ sát ngực.
- Ngồi ra sau và xuống, ngực thẳng.
- Khuỷu tay chạm nhẹ mặt trong gối.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi ngồi xuống, rồi thở ra khi đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiTạ trôi xa khỏi ngực
Cách sửaGiữ sát, khuỷu tay khép gần sườn
LỗiGót chân nhấc khỏi sàn
Cách sửaDồn lực đều cả bàn chân, gót chạm sàn
LỗiGối sụp vào trong
Cách sửaĐẩy gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiKhông ngồi xuống hết
Cách sửaNgồi đến khi khuỷu tay chạm nhẹ mặt trong gối
LỗiGù lưng trên
Cách sửaGiữ ngực ưỡn; dùng tạ nhẹ hơn nếu cần
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn, hoặc bắt đầu với squat không tạ đến khi động tác thấy tự nhiên.
Khó hơnDùng tạ đơn hoặc tạ ấm nặng hơn, hoặc tiến lên squat thanh đòn hay front squat.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập tạ ấm cho người mới
3ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Goblet squat có tác dụng gì?
Giúp học độ sâu squat, cách gồng bụng và tư thế đúng, và cho người mới hay người tập tại nhà một bài squat chỉ cần một quả tạ đơn hoặc tạ ấm.
Chỉ tập goblet squat có đủ không, hay cần squat thanh đòn?
Riêng bài này đã có thể xây sức mạnh thật sự trong thời gian dài, nhất là với người mới. Squat thanh đòn giúp bạn tiếp tục tiến bộ khi quả tạ nặng nhất bạn có không còn là thử thách.
Nên dùng tạ đơn hay tạ ấm khi goblet squat?
Cả hai đều tốt như nhau. Tạ ấm cầm ở tay cầm thường dễ nắm hơn, còn tạ đơn dễ tìm hơn ở hầu hết phòng tập và nhà.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.