Thể lực chung · Người mới
Bài tập 7 phút: 12 động tác, không dụng cụ
Bài tập 7 phút là một circuit gồm 12 bài với trọng lượng cơ thể, mỗi bài 30 giây tập rồi 10 giây nghỉ, tập năm ngày mỗi tuần. Nó dựa trên một nghiên cứu thật về circuit training cường độ cao, không chỉ là cái tên quảng cáo, và chỉ cần một chiếc ghế và một bức tường.
Tuần của bạn
Buổi tập
12 động tác × 30 giây
| Bài tập | Tập | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Jumping Jack (bật nhảy dang tay chân) | 30 giây | 10 giây |
 | Ngồi tựa tường (Wall Sit) | 30 giây | 10 giây |
 | Chống đẩy (Push-Up) | 30 giây | 10 giây |
 | Gập bụng (Crunch) | 30 giây | 10 giây |
 | Step-Up (bước lên bục) | 30 giây | 10 giây |
 | Squat không tạ (Air Squat) | 30 giây | 10 giây |
 | Dips trên ghế (Bench Dip) | 30 giây | 10 giây |
 | Plank | 30 giây | 10 giây |
 | Chạy nâng cao đùi (High Knees) | 30 giây | 10 giây |
 | Lunge về trước (Forward Lunge) | 30 giây | 10 giây |
| Chống đẩy (Push-Up) | 30 giây | 10 giây |
 | Plank nghiêng (Side Plank) | 30 giây | 10 giây |
| Vòng 1/1 × 1 | |||
Cách tăng tiến
- Dựa trên circuit cường độ cao do Klika và Jordan mô tả (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Lặp lại 2–3 lần để có buổi tập đầy đủ hơn.
Bài tập 7 phút là một circuit 12 bài với trọng lượng cơ thể được mô tả trong một bài nghiên cứu thật, không chỉ là cái tên hấp dẫn cho bất kỳ bài tập nhanh nào: nó đến từ "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment" của Brett Klika và Chris Jordan, đăng trên ACSM’s Health & Fitness Journal năm 2013. Giáo án này bám sát cấu trúc đó — 12 động tác, mỗi động tác 30 giây tập và 10 giây chuyển tiếp, một vòng, tổng cộng khoảng 7 phút.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.