Chân · Phòng gym
Hack squat: phát triển đùi trước mà không đè tải lên cột sống
Máy hack squat giữ bạn trong tư thế squat với lưng tựa vào đệm, nên bạn có thể tập đùi trước nặng mà không phải giữ thăng bằng thanh đòn hay gồng cột sống. Dưới đây là cách chỉnh máy và vị trí của bài này bên cạnh đạp đùi và squat.
Trung bìnhMáy tập
- Cơ chính
- Đùi trước
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Hack SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bước lên bàn đạp, vai và lưng áp phẳng vào đệm.
- Đặt chân với độ rộng và góc phù hợp với nhóm cơ muốn nhấn.
- Mở tay chốt an toàn và mở khóa bàn trượt.
- Hạ đến khi hông và gối gập khoảng 90 độ.
- Đạp bằng cả bàn chân về lại đỉnh mà không khóa cứng gối.
- Gài lại tay chốt an toàn sau rep cuối.
Lời nhắc của HLV
- Lưng áp phẳng vào đệm suốt hiệp.
- Gối đi theo mũi chân.
- Hạ khoảng ngang gối, có kiểm soát.
- Đạp bằng cả bàn chân để lên.
Hít thở: Hít vào khi hạ bàn trượt, thở ra khi đạp lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGối sụp vào trong khi đạp lên
Cách sửaĐẩy gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiLưng nhấc khỏi đệm
Cách sửaGiữ vai và lưng áp chặt vào đệm
LỗiXuống sâu hơn mức kiểm soát được
Cách sửaDừng ở độ sâu gối và hông còn vững
LỗiKhóa cứng gối ở trên
Cách sửaDuỗi hết nhưng giữ gối hơi chùng
LỗiĐặt chân quá sát nhau gây khó chịu
Cách sửaMở rộng chân đến khi gối đi đúng hướng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn, biên độ ngắn hơn, hoặc chuyển sang đạp đùi hay goblet squat.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc thử hack squat ngược, quay mặt vào đệm.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Hack squat tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước, với mông và đùi trong hỗ trợ; lưng dưới làm rất ít việc vì đệm đã đỡ thân.
Hack squat có tốt hơn đạp đùi không?
Không bên nào tốt hơn — hack squat rèn kiểu squat thẳng người thực thụ, tác động mạnh vào đùi trước, còn đạp đùi cho phép tổng mức tạ lớn hơn và chỉnh vị trí chân linh hoạt hơn. Nhiều giáo án dùng cả hai.
Hack squat có thay được squat thanh đòn không?
Có, nếu độ linh hoạt, thăng bằng hoặc lưng dưới đang hạn chế bài squat của bạn, hack squat giúp bạn tiếp tục tập kiểu squat và tăng sức mạnh đùi trước trong lúc cải thiện những điểm đó.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.