Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập squat không tạ (air squat)
Squat không tạ, còn gọi là air squat, là phiên bản không tải của động tác squat mà ai cũng nên thành thạo trước khi thêm tạ. Dưới đây là độ sâu đúng, lỗi hay gặp và cách tăng độ khó.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 15-20 lần
Squat không tạ (Air Squat)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra.
- Gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau để bắt đầu xuống.
- Gập gối, hạ người đến khi ít nhất đùi song song với sàn.
- Giữ ngực ưỡn và dồn trọng lượng đều khắp bàn chân.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên.
- Kết thúc với hông duỗi hẳn ở trên.
Lời nhắc của HLV
- Chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra.
- Ngồi ra sau và xuống, ưỡn ngực.
- Gối đi theo mũi chân.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đạp đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGót chân nhấc khỏi sàn
Cách sửaCải thiện độ linh hoạt cổ chân, hoặc tạm thời squat nông hơn
LỗiGối sụp vào trong khi xuống
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiChỉ squat được một phần tư độ sâu
Cách sửaHạ đến khi ít nhất đùi song song với sàn
LỗiCong lưng dưới ở điểm thấp
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ ngực ưỡn suốt bài
LỗiKhông duỗi hẳn hông ở trên
Cách sửaKết thúc mỗi rep bằng cách đứng thẳng hẳn, đẩy hông về trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnSquat nông hơn, bám tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, hoặc ngồi xuống mặt ghế rồi đứng lên.
Khó hơnChậm nhịp lại, dừng ở điểm thấp nhất, tăng số rep, hoặc tiến lên goblet squat với tạ nhẹ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Sức mạnh · Người mới
Calisthenics cho người mới
3ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập toàn thân với dây kháng lực
3ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập buổi sáng 10 phút
5ngày mỗi tuần10phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập 7 phút
5ngày mỗi tuần7phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Squat không tạ thế nào cho đúng?
Đứng chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và gập gối cùng lúc, giữ ngực ưỡn, hạ đến khi ít nhất đùi song song với sàn, rồi đạp cả bàn chân để đứng lên.
Squat không tạ tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông, với đùi sau và cơ khép hỗ trợ, còn cơ bụng gồng để giữ thân thẳng suốt chuyển động.
Squat không tạ có hiệu quả không?
Có, nhất là với người mới, khởi động và tập thể lực. Bài này xây kiểu chuyển động và sức bền cơ mà mọi bài squat có tạ đều cần, dù cuối cùng sẽ chững lại nếu muốn tăng thêm sức mạnh hay cơ bắp mà không thêm tạ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.