Chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Bulgarian split squat: sức mạnh và thăng bằng trên một chân
Bulgarian split squat đặt tải lên từng chân một với chân sau gác lên ghế, xây sức mạnh mông và đùi trước thực thụ đồng thời lộ ra mọi chênh lệch giữa hai bên. Bài này nổi tiếng khó giữ thăng bằng lúc đầu, nên đây là cách để tập dễ hơn.
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần mỗi bên
Bulgarian Split SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng trước ghế một sải chân dài, quay lưng về phía ghế.
- Gác mu bàn chân sau lên ghế phía sau.
- Đặt chân trước đủ xa để ống quyển giữ thẳng đứng.
- Hạ thẳng xuống đến khi đùi trước gần song song với sàn.
- Đạp qua gót và giữa bàn chân trước để đứng lên.
- Làm hết số rep một chân rồi mới đổi bên.
Lời nhắc của HLV
- Gối trước đi theo mũi chân.
- Gối sau hạ thẳng xuống, không về trước.
- Đạp lên bằng gót chân trước.
- Giữ thân thẳng và gồng chắc.
Hít thở: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đạp đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐặt chân trước quá gần ghế
Cách sửaBước xa hơn để ống quyển giữ thẳng đứng
LỗiGối trước sụp vào trong
Cách sửaĐẩy gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiĐạp bằng chân sau
Cách sửaDồn trọng lượng vào chân trước, chân sau nhẹ nhàng
LỗiVội vàng thay vì kiểm soát thăng bằng
Cách sửaChậm lại và bám vào điểm tựa nếu cần
LỗiThân đổ về trước khi mỏi
Cách sửaGiữ ngực ưỡn và cơ lõi gồng chắc
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, hoặc dùng bậc thấp hơn thay cho ghế.
Khó hơnCầm thêm hai quả tạ đơn, hoặc kê cao chân trước trên một khối nhỏ để tăng biên độ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập mông (phòng gym và tại nhà)
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Bulgarian split squat tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông của chân trước, với đùi sau, cơ khép và cơ dạng hông hỗ trợ kiểm soát gối và giữ thăng bằng.
Vì sao bulgarian split squat khó giữ thăng bằng?
Vì gần như toàn bộ trọng lượng dồn lên một chân trong khi chân sau cố định trên ghế, nên mọi dao động nhỏ đều phải được các cơ ổn định của chân đó điều chỉnh thay vì chia cho hai chân.
Làm sao để bulgarian split squat dễ hơn?
Một tay bám tường hoặc điểm tựa chắc chắn trong lúc học, hoặc dùng bậc thấp hơn thay cho ghế để giảm yêu cầu về thăng bằng và độ linh hoạt.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.