Chân · Phòng gym
Front squat: tập đùi trước với thân thẳng
Front squat đặt thanh đòn trên vai trước thay vì trên lưng, buộc thân thẳng hơn và dồn nhiều lực hơn vào đùi trước. Bài này cần độ linh hoạt hơn back squat để vào tư thế, nhưng khi đã thành thạo, đây là một trong những bài phát triển đùi trước và cơ lõi tốt nhất.
Nâng caoThanh đòn
- Cơ chính
- Đùi trước
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 4-6 lần
Front SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt thanh đòn trên giá khoảng ngang xương đòn.
- Cầm kiểu clean hoặc bắt chéo tay trên thanh đòn, khuỷu tay nâng cao.
- Nhấc thanh đòn khỏi giá và lùi về tư thế đứng.
- Gồng cơ lõi và ngồi thẳng xuống, thân thẳng, khuỷu tay cao.
- Đạp cả bàn chân để đứng lên, giữ khuỷu tay cao.
- Đặt thanh đòn lại giá sau rep cuối.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay cao, thanh đòn trên vai.
- Ngực thẳng, ngồi thẳng xuống.
- Gối đi theo hướng mũi chân.
- Đạp lên, khuỷu tay vẫn giữ cao.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi xuống, giống back squat, và tránh nín thở mạnh nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim.
Lỗi thường gặp
LỗiKhuỷu tay rơi xuống khi squat
Cách sửaNâng khuỷu tay lên trước khi bắt đầu xuống
LỗiĐổ người về trước ở điểm thấp
Cách sửaGiữ thân gần thẳng đứng, trọng tâm trên giữa bàn chân
LỗiCổ tay gánh hết áp lực
Cách sửaThử cầm bắt chéo tay hoặc dùng dây quấn đến khi linh hoạt hơn
LỗiĐứng quá hẹp hoặc quá rộng
Cách sửaĐứng như tư thế squat thường, mũi chân hơi xoay ra
LỗiVội tăng tạ
Cách sửaTăng tạ từng bước nhỏ vì tư thế này đòi hỏi kỹ thuật
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập goblet squat để xây cùng kiểu squat thân thẳng mà không đòi hỏi cổ tay hay tư thế đặt đòn trước.
Khó hơnTăng một chút tạ khi khuỷu tay giữ cao được ở mọi rep, hoặc dừng ngắn ở điểm thấp nhất.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Front squat và back squat khác nhau thế nào?
Front squat đặt thanh đòn trên vai trước, buộc thân thẳng hơn và nhấn vào đùi trước nhiều hơn, còn back squat đặt thanh đòn trên cơ cầu vai và thường cho phép tổng mức tạ lớn hơn.
Vì sao cổ tay đau khi tập front squat?
Thường do cổ tay hoặc vai kém linh hoạt khi cầm kiểu clean. Hãy thử bắt chéo tay hoặc dùng dây quấn và cải thiện độ linh hoạt dần thay vì cố chịu đau.
Cầm kiểu clean hay bắt chéo tay tốt hơn khi front squat?
Cầm kiểu clean chuyển hóa tốt sang cử tạ Olympic khi độ linh hoạt cho phép. Bắt chéo tay là lựa chọn thực tế, ít đòi hỏi hơn, nhất là với người mới hoặc cổ tay cứng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.