- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次
下斜卧推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把凳子调成15–30°下斜，双脚勾在脚垫下。
- 躺下，握距略宽于肩。
- 肩胛骨向后夹紧，把杠铃从架上取下。
- 将杠铃下放到下胸，手肘与躯干约呈45–60°。
- 沿直线推起，直到手臂伸直锁定。
- 完成最后一次后小心地把杠铃放回架上。
教练提示
- 双脚勾牢脚垫。
- 肩胛收紧，胸口抬起。
- 杠铃落到下胸。
- 垂直推起，手臂锁定。
呼吸: 杠铃下放到胸部时吸气，推起时呼气。
常见错误
错误双脚没有固定在脚垫下
纠正取杠前先把脚勾牢
错误杠铃落点太高
纠正下放到胸骨下端
错误头朝下时急着开始第一下
纠正先稳住身体、调整呼吸再推
错误手肘外展到90°
纠正收到与躯干约呈45–60°
错误重量超出肩部控制能力
纠正减轻重量，直到杠铃轨迹平稳
降低难度 / 增加难度
降低难度改做双杠臂屈伸或上斜俯卧撑；凳子能调的话，减小下斜角度。
增加难度每次在胸口停顿1–2秒，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
下斜卧推主要练哪里？
主要练下胸，肱三头肌负责最后的锁定，三角肌前束的参与比平板和上斜卧推更少。
下斜卧推值得练吗？
如果你想强化下胸，或者肩膀不太适应平板和上斜卧推，它是不错的辅助动作，但对大多数人来说不是必练项目。
下斜卧推和平板卧推有什么区别？
下斜角度缩短了动作行程，让下胸多承担一些负荷，同时减少三角肌前束的参与。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。