蝴蝶机夹胸主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 调节座椅，让手臂垫与胸部同高。
- 坐稳，肩胛骨贴紧靠背，双脚平踩地面。
- 前臂或上臂贴住手臂垫。
- 在胸前把两侧垫子合拢。
- 在合拢处挤压胸肌。
- 控制速度，让重量回到起始位置。
教练提示
- 座椅调到与胸同高。
- 肩胛骨贴紧靠背。
- 双臂合拢，挤压胸肌。
- 控制回放，别让配重掉下去。
呼吸: 合拢垫子时呼气，回放时吸气。
常见错误
错误座椅太高或太低
纠正调到垫子在胸部高度合拢
错误让配重片砸下来
纠正每一次都控制着放回
错误拱背借力合拢
纠正背部贴紧靠背，让胸肌发力
错误用腿蹬地借力
纠正双脚平放不动，只用胸和手臂发力
错误肩部拉伸超出舒适范围
纠正回放停在舒适的拉伸位置，不追求最大幅度
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量、稍微缩小幅度，保持动作缓慢可控。
增加难度每次在中间短暂挤压停顿，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
蝴蝶机夹胸主要练哪里？
主要练胸肌，通过把手臂向身体中线挤压来发力。三角肌前束会协助，但参与程度比自由重量飞鸟少。
蝴蝶机座椅怎么调？
调到手臂垫与胸部同高。太高负荷会转到肩部；太低则容易变成下胸和手臂代偿。
蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟效果一样吗？
两者练的是同一块肌肉。蝴蝶机轨迹固定、更好学，通常也对肩膀更友好；哑铃飞鸟则能更自由地调整动作幅度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。