哑铃飞鸟主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 仰卧在平板凳上，双手各持一只哑铃举在胸部上方。
- 掌心相对，手肘保持微屈并固定角度。
- 哑铃沿大弧线向两侧下放。
- 感觉胸部有拉伸感时停下，大约与肩同高。
- 沿同样的弧线把哑铃合拢回来。
- 每次都保持手肘角度不变，完成所有次数。
教练提示
- 手肘微屈，角度固定。
- 大弧线下放到与肩同高。
- 感受拉伸，别再往下。
- 沿同一弧线合拢。
呼吸: 哑铃向两侧下放时吸气，合拢时呼气。
常见错误
错误哑铃下放低于肩部
纠正放到与肩同高、胸部有拉伸感就停
错误做的过程中手肘伸直或越弯越多
纠正开始时定好手肘角度，全程保持
错误把哑铃推起来而不是划弧
纠正沿同样的大弧线合拢，不要变成推
错误重量太大，底部控制不住
纠正减轻重量，直到拉伸位置能稳稳控制
错误动作太快
纠正放慢下放速度，让胸肌而不是惯性发力
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃、缩小动作幅度，或者改用蝴蝶机获得固定轨迹。
增加难度每次在拉伸位置短暂停顿，或少量加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
哑铃飞鸟主要练哪里？
主要练胸肌，固定的手肘角度让肱三头肌几乎不参与，三角肌前束则协助控制弧线。
哑铃飞鸟要下放到多低？
大约与肩同高、胸部有拉伸感的位置。再往下主要拉伸的是肩前侧，受伤风险也会增加。
哑铃飞鸟属于推还是拉？
因为练的是胸肌，一般归为推类动作，不过手臂走的是大弧线，而不是像卧推那样直线推。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。