- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 6-10 次
杠铃卧推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 躺在卧推凳上，眼睛位于杠铃正下方，双脚平踩地面。
- 握距略宽于肩，肩胛骨向后夹紧。
- 将杠铃从架上取下，停在肩部正上方，双臂伸直。
- 沿直线将杠铃下放到胸部下沿，手肘与躯干约呈45–75°。
- 沿轻微弧线把杠铃推起，直到手臂伸直。
- 完成最后一次后，把杠铃放回挂钩上。
教练提示
- 肩胛收紧，挺起胸。
- 杠铃落到下胸，手肘内收，别外展。
- 双脚踩稳，全身绷紧。
- 发力推起，手臂锁定。
呼吸: 杠铃下放到胸部时吸气，推起时呼气。
常见错误
错误手肘外展到90°
纠正收到与躯干约呈45–75°
错误杠铃偏向脖子或肚子
纠正沿直线下放到胸部下沿
错误双脚乱动或离地
纠正整组都平踩地面、保持不动
错误杠铃触胸反弹
纠正控制下放，不借反弹推起
错误下背完全贴平凳面
纠正保持自然的小弓背，肩胛收紧
降低难度 / 增加难度
降低难度改做哑铃卧推或俯卧撑，或者用更小的幅度慢慢加重。
增加难度每次在胸口停顿1–2秒，或每周增加少量重量。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
杠铃卧推主要练哪里？
主要练胸大肌，三角肌前束和肱三头肌全程协同发力，上背和背阔肌则负责稳定肩胛骨。
新手卧推多重合适？
没有统一标准——关键是保证动作标准，每隔几周小幅加重。很多新手从空杆或轻哑铃开始，逐步往上加。
杠铃卧推比哑铃卧推更好吗？
谈不上谁更好——杠铃通常能推更大重量、进步更好记录；哑铃拉伸幅度更大，还能分别训练两侧。很多训练计划两者都会用。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。