- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-15 次
俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手略宽于肩，手指朝前。
- 从头到脚跟保持一条直线，收紧腹部和臀部。
- 胸部向地面下放，手肘与躯干约呈45°。
- 身体保持笔直，别塌腰也别撅臀。
- 撑起，直到手臂伸直。
- 每次都保持同样的身体线条。
教练提示
- 从头到脚一条直线。
- 手肘斜向后，慢慢下放。
- 胸口贴近地面。
- 撑起来，身体保持一条线。
呼吸: 胸部下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误塌腰，臀部下沉
纠正收紧腹部和臀部，保持一条直线
错误手肘完全外展到90°
纠正保持与躯干约呈45°
错误只下放一半
纠正每次都让胸部接近地面
错误低头，下巴先下去
纠正颈部保持中立，眼睛看双手前方一点
错误双手放得太靠前
纠正放在肩部正下方或稍外侧
降低难度 / 增加难度
降低难度先做上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑，直到能控制好完整动作。
增加难度尝试下斜俯卧撑、穿负重背心，或放慢下放速度。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
俯卧撑主要练哪里？
主要练胸肌，三角肌前束和肱三头肌协助发力，腹部和臀部则负责让身体保持一条直线。
新手应该做多少个俯卧撑？
没有固定数字——重点是做满幅度、身体保持笔直。每组做到还能标准完成的最多次数，做3组，逐周增加次数。
怎样做标准的俯卧撑？
双手略宽于肩，从头到脚跟保持一条直线，手肘约呈45°把胸部下放到接近地面，再撑起来。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。