- 辅助肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 6-10 次
上斜杠铃卧推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把凳子调到15–30°，躺下后眼睛位于杠铃正下方。
- 握距略宽于肩，肩胛骨向后夹紧。
- 取下杠铃，停在上胸正上方，双臂伸直。
- 将杠铃下放到上胸，锁骨稍下方的位置。
- 沿直线推起，直到手臂伸直锁定。
- 完成最后一次后把杠铃放回架上。
教练提示
- 肩胛收紧，胸口抬起。
- 杠铃落到上胸，别碰脖子。
- 手肘内收，别向两侧打开。
- 垂直推起，手臂锁定。
呼吸: 杠铃下放到上胸时吸气，推起时呼气。
常见错误
错误凳子角度太陡
纠正降到15–20°，让发力集中在胸部
错误杠铃落在脖子或锁骨上
纠正下放到锁骨下方几厘米的上胸
错误手肘向两侧完全打开
纠正收到与躯干约呈45–60°
错误做着做着身体往下滑
纠正臀部贴紧凳面，双脚踩稳
错误重量超出肩部控制能力
纠正减轻重量，直到杠铃轨迹平稳
降低难度 / 增加难度
降低难度调低凳子角度，改做上斜哑铃卧推，或者做下斜俯卧撑。
增加难度每次在胸口停顿1–2秒，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
上斜卧推主要练哪里？
主要练上胸，三角肌前束参与比平板卧推更多，锁定阶段肱三头肌也会发力。
上斜卧推凳子调多少度？
大多数人15°到30°都合适。角度较低（约15–20°）胸部受力更多；角度越陡，越多的负荷会转移到肩部。
上斜卧推比平板卧推更好吗？
两者不能互相替代——平板卧推练整体胸肌，上斜卧推专门针对平板卧推不太练得到的上胸。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。