- 辅助肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
上斜哑铃卧推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把凳子调到15–30°，坐下后两只哑铃放在大腿上。
- 躺下的同时，用膝盖把哑铃一只一只顶上去。
- 哑铃停在上胸正上方，双臂伸直，双脚平踩地面。
- 下放哑铃，直到上臂与躯干齐平。
- 向上并略向内推起，直到手臂伸直。
- 结束后抬起膝盖，借力安全地放下哑铃。
教练提示
- 肩胛收紧，胸口抬起。
- 下放到上胸有拉伸感。
- 手肘斜向下，别大开。
- 向上略向内推。
呼吸: 哑铃下放到上胸时吸气，推起时呼气。
常见错误
错误凳子角度太陡
纠正降到15–20°，让发力集中在胸部
错误仓促把哑铃送到起始位置
纠正一只一只顶上去，先准备好
错误手肘向两侧完全打开
纠正保持与躯干约呈45–60°
错误哑铃推得太靠前
纠正推到上胸正上方，而不是脸的上方
错误哑铃太重无法平稳控制
纠正减轻重量，直到轨迹稳定
降低难度 / 增加难度
降低难度调低凳子角度、换更轻的哑铃，或者改做下斜俯卧撑。
增加难度每次在底部停顿1–2秒，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
上斜哑铃卧推主要练哪里？
主要练上胸，三角肌前束参与比平板卧推更多，锁定阶段肱三头肌也会发力。
上斜哑铃卧推凳子调多少度？
15°到30°之间。角度较低胸部受力更多；角度越陡，越多负荷会转移到肩部。
上斜哑铃卧推比上斜杠铃卧推更好吗？
谈不上谁更好。杠铃通常能推更大重量，哑铃拉伸幅度更大，也能让肩关节自然活动。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。