- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
哑铃卧推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在凳子上，两只哑铃分别放在大腿上。
- 躺下的同时，用膝盖把哑铃一只一只顶上去。
- 哑铃停在肩部正上方，双臂伸直，双脚平踩地面。
- 下放哑铃，直到上臂与躯干齐平。
- 向上并略向内推起，直到手臂伸直。
- 一组结束时抬起膝盖，借力安全地放下哑铃。
教练提示
- 肩胛收紧，挺起胸。
- 控制下放，手肘斜向下。
- 向上略向内推。
- 哑铃保持水平，别让它倾斜。
呼吸: 下放哑铃时吸气，推起时呼气。
常见错误
错误仓促把哑铃送到位
纠正一只一只顶上去，准备好再推
错误手肘完全外展到90°
纠正保持与躯干约呈45–60°
错误顶端哑铃向两边分开
纠正向上略向内推，让哑铃在顶端靠拢
错误哑铃触胸反弹
纠正控制下放，不借反弹推起
错误重量太大无法安全控制
纠正减轻重量，直到轨迹平稳
降低难度 / 增加难度
降低难度换更轻的哑铃，改做地板卧推，或者做俯卧撑。
增加难度每次在底部停顿1–2秒，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
哑铃卧推主要练哪里？
主要练胸肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力，而且两侧手臂各自独立用力，不像杠铃那样共用一根杆。
哑铃卧推比杠铃卧推更好吗？
谈不上谁更好。杠铃通常能推更大重量、进步更好记录；哑铃动作幅度更大，还能分别训练两侧。
哑铃卧推怎么把哑铃送到起始位置？
先把哑铃立在大腿上，躺下的同时用膝盖一只一只顶上去，让哑铃到达肩部上方后再开始这一组。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。