龙门架夹胸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把两侧滑轮调到你想针对的高度。
- 站在两侧滑轮正中间，身体略微前倾。
- 双手各握一个把手，手肘微屈并固定角度。
- 沿大弧线把把手向下、向身体前方交叉划过去。
- 在交叉点挤压胸肌。
- 控制速度，让把手回到起始位置。
教练提示
- 身体微前倾，膝盖放松。
- 手肘角度全程固定。
- 划弧交叉，顶端挤压。
- 控制回放，别让它弹回去。
呼吸: 双手交叉合拢时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误让绳索把手臂拉得太靠后
纠正停在舒适的拉伸位置，不追求最大拉伸
错误手肘伸直变成推
纠正整个弧线都保持固定的微屈
错误回放时把手猛地弹回
纠正回放速度和拉的速度一样可控
错误站得离滑轮太远
纠正往前站，让绳索在起始位置保持绷紧
错误借助腿部或髋部的惯性
纠正站稳不动，让胸肌发力
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量、缩短弧线，或者改用蝴蝶机。
增加难度每次在交叉点短暂挤压停顿，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
龙门架夹胸主要练哪里？
主要练胸肌，三角肌前束协助控制弧线。滑轮高度不同，上胸、中胸或下胸的发力程度也不同。
龙门架夹胸滑轮调多高？
高位滑轮向下交叉偏重下胸；低位滑轮向上交叉偏重上胸；与肩同高的滑轮则均衡训练中胸。
龙门架夹胸属于推还是拉？
它练的是胸肌这块推类肌群，虽然手臂走的是大弧线，而不是像卧推那样直线推。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。