- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 3-6 次
离心引体向上主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 跳起、踩凳或请人帮忙，到达引体向上的顶端位置，下巴过杠。
- 肩胛骨向下收，收紧核心。
- 身体沿直线下放，全程对抗重力。
- 下放保持缓慢均匀，不要上面快下面慢。
- 放到手臂完全伸直的悬挂位置，再准备下一次。
教练提示
- 从顶端开始，下巴过杠。
- 慢慢下放，放到底。
- 一直顶住，尤其是快到底时。
- 下一次之前回到完全悬挂。
呼吸: 在顶端稳住时吸气，控制下放时慢慢呼气。
常见错误
错误上半程太快，然后直接掉下来
纠正整个5–8秒的下放保持均匀速度
错误还没完全悬挂就松手
纠正每次都控制到手臂完全伸直
错误每天都练离心引体
纠正两次训练之间至少休息一天
错误不回到底部就只做半程
纠正在底部完全复位后再爬上去
错误只练离心，从不测试完整动作
纠正每隔一两周尝试一次标准引体向上
降低难度 / 增加难度
降低难度把弹力带套在脚下或膝下，或者使用助力引体器械来减轻负荷。
增加难度把下放延长到8–10秒，或在离心变得太轻松后加一点负重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是离心引体向上？
就是单独练引体向上的下放阶段：从顶端下巴过杠开始，尽可能慢、尽可能可控地把自己放下来。
离心引体向上真的能帮你做出完整引体吗？
能。离心（下放）力量的发展早于向心（拉起）力量，所以练下放，正好能练出完整引体向上所需的力量。
新手离心引体向上做几个？
每次做3–5个、每个下放5–8秒，每周两到三次，是比较合理的起点。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。