- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 2 × 8-12 次
坐站起立（椅子深蹲）主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在一把结实、不会滑动的椅子前半部分。
- 双脚平踩地面，与髋同宽，略微放在膝盖后方。
- 上身稍微前倾，胸口移到膝盖上方。
- 双脚发力，完全站起来。
- 髋部向后，屈膝往下坐。
- 有控制地坐回椅子，不要一屁股砸下去。
教练提示
- 双脚踩平，稍微收到膝盖后面。
- 身体前倾，然后站直。
- 整个脚掌发力。
- 慢慢坐下，别砸下去。
呼吸: 发力站起时呼气，坐回椅子时吸气。
常见错误
错误最后一段直接砸坐到椅子上
纠正慢慢往下，轻轻坐到椅面上
错误双脚放得太靠前
纠正双脚稍微往后收，放在膝盖下方或后方
错误动作时椅子滑动或倾斜
纠正使用结实的椅子，并让椅背靠墙
错误起身时憋气
纠正起身时平稳地呼气
错误每次都做得很急
纠正起立和坐下都保持平稳、有控制的节奏
降低难度 / 增加难度
降低难度用更高的椅子或加个硬垫，双手撑扶手或大腿辅助起身。
增加难度双手交叉抱胸不借力，或把坐下的过程放慢到三秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是椅子深蹲？
椅子深蹲也就是坐站起立训练：从坐在椅子上的姿势完全站起，再有控制地坐回去，不要直接砸到座位上。
坐站起立适合老年人吗？
适合。它练的正是从家具上安全起身所需的腿部力量和控制力，而且有椅子作保障，比在地面上做深蹲更稳定、风险更低。
椅子深蹲练哪些肌肉？
主要锻炼股四头肌和臀肌，腘绳肌在髋部辅助，腹肌收紧让上身在起立和坐下时保持稳定。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。