脚 · 自宅・器具なし
椅子スクワット：初心者にも安全な立ち座り運動
椅子スクワット（立ち座り運動）は、椅子やベッド、トイレから立ち上がるときに使う筋力をそのまま取り戻す運動です。高齢者や初心者が脚のトレーニングを始めるうえで、最も安全な方法のひとつです。
初心者椅子
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 2 × 8-12 回
椅子スクワット（立ち座り運動）メインサブ
0回
やり方
- 滑りにくい頑丈な椅子の前寄りに座ります。
- 足を腰幅に開いて床につけ、膝より少し後ろに置きます。
- 胸を少し前に傾け、膝の上に乗せるようにします。
- 足で床を押して、しっかり立ち上がります。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げて下ろします。
- ドスンと落ちず、コントロールしながら椅子に座ります。
コーチのアドバイス
- 足裏を床に、膝より少し後ろに。
- 胸を前に傾けてから、まっすぐ立って。
- 足裏全体で押して。
- ゆっくり座って、落ちないように。
呼吸: 押して立ち上がるときに息を吐き、椅子へ下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い最後に椅子へドスンと座る
改善方法ゆっくり下ろし、座面に柔らかく着く
間違い足が前に出すぎている
改善方法足を少し引いて、膝の真下か後ろに置く
間違い動作中に椅子が滑る・傾く
改善方法背もたれを壁につけた頑丈な椅子を使う
間違い立ち上がるときに息を止める
改善方法押して立ち上がりながら、ゆっくり息を吐く
間違い毎回急いで行う
改善方法一定のペースでコントロールして立ち座りする
やさしくする / きつくする
やさしくする高めの椅子や硬めのクッションを使い、ひじ掛けや太ももを手で押して補助しましょう。
きつくする手を使わずに腕を胸の前で組むか、座る局面を3秒かけて行いましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
椅子スクワットとは？
椅子に座った姿勢からしっかり立ち上がり、ドスンと落ちずにコントロールしながら座り直す運動です。立ち座り運動とも呼ばれます。
立ち座り運動は高齢者に向いている？
はい。家具から安全に立ち上がるときと同じ脚の筋力とコントロールを鍛えられます。椅子があることで、床で行うスクワットより安定して低リスクで筋力をつけられます。
椅子スクワットで鍛えられる筋肉は？
主に大腿四頭筋とお尻です。ハムストリングスが股関節の動きを補助し、腹筋は立ち座りの間に上体を安定させるために働きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。