Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập đứng lên ngồi xuống: squat với ghế an toàn cho người mới
Sit-to-stand, thường gọi là squat với ghế, rèn lại đúng sức mạnh bạn dùng để đứng dậy khỏi ghế, giường hay bồn cầu. Đây là một trong những cách an toàn nhất để người cao tuổi và người mới bắt đầu tập chân.
Người mớiGhế
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 2 × 8-12 lần
Sit-to-Stand (squat với ghế)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi ở mép trước của một chiếc ghế chắc chắn, không trơn trượt.
- Đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông, hơi lùi sau gối.
- Hơi nghiêng ngực về trước, phía trên gối.
- Đạp qua bàn chân để đứng thẳng hoàn toàn.
- Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ xuống.
- Ngồi lại xuống ghế có kiểm soát, không thả người.
Lời nhắc của HLV
- Bàn chân phẳng, hơi lùi sau gối.
- Nghiêng ngực về trước, rồi đứng thẳng.
- Đạp qua cả bàn chân.
- Ngồi xuống chậm, đừng thả người.
Hít thở: Thở ra khi đạp lên để đứng; hít vào khi hạ xuống ngồi lại ghế.
Lỗi thường gặp
LỗiThả người mấy phân cuối xuống ghế
Cách sửaHạ xuống chậm và ngồi nhẹ xuống mặt ghế
LỗiĐặt bàn chân quá xa về trước
Cách sửaLùi bàn chân lại một chút, dưới hoặc sau gối
LỗiGhế trượt hoặc nghiêng khi tập
Cách sửaDùng ghế chắc chắn, tựa lưng ghế vào tường
LỗiNín thở khi đứng lên
Cách sửaThở ra đều khi đạp lên để đứng
LỗiLàm vội mọi rep
Cách sửaĐứng lên và ngồi xuống với nhịp đều, có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng ghế cao hơn hoặc đệm cứng, và chống tay lên tay ghế hoặc đùi để đẩy lên.
Khó hơnKhoanh tay trước ngực thay vì dùng tay, hoặc ngồi xuống chậm trong ba giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Squat với ghế là gì?
Squat với ghế, hay bài tập đứng lên ngồi xuống, là động tác đứng thẳng hoàn toàn từ tư thế ngồi trên ghế rồi ngồi xuống lại có kiểm soát, không thả người xuống ghế.
Đứng lên ngồi xuống có tốt cho người cao tuổi không?
Có. Bài rèn đúng sức mạnh và khả năng kiểm soát chân dùng để đứng dậy khỏi đồ nội thất an toàn, và chiếc ghế giúp tập ổn định, ít rủi ro hơn so với squat dưới sàn.
Squat với ghế tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi trước và mông, đùi sau hỗ trợ qua khớp hông, còn cơ bụng gồng để giữ thân người vững khi đứng lên và ngồi xuống.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.