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前蹲：上身直立，重点练股四头肌
前蹲把杠铃架在肩膀前侧而不是背上，迫使上身更挺直，也让股四头肌承担更多工作。它比颈后深蹲更需要灵活性，但练熟之后，是练股四头和核心最好的动作之一。
高阶杠铃
- 主要肌群
- 股四头肌
- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 4-6 次
前蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把杠铃放在深蹲架上约锁骨高度。
- 用翻站握法，或双臂交叉搭在杠上，手肘向上抬。
- 起杠后向后退，站好站距。
- 收紧核心，上身挺直、手肘抬高，垂直向下坐。
- 全脚掌发力站起，手肘保持抬高。
- 最后一次完成后把杠铃放回架上。
教练提示
- 手肘抬高，杠铃架在肩上。
- 挺胸，垂直向下坐。
- 膝盖对准脚尖。
- 蹬起来，手肘保持抬高。
呼吸: 下蹲前吸气收紧核心，和颈后深蹲一样；有高血压或心脏疾病的人避免用力憋气。
常见错误
错误动作中手肘下垂
纠正下蹲前先把手肘抬起来
错误底部身体前倾
纠正上身接近垂直，重心在脚掌中部
错误手腕承受全部压力
纠正灵活性改善前，先用交叉手握法或助力带
错误站距太窄或太宽
纠正和平时深蹲站距一致，脚尖略向外
错误急着加重
纠正这个姿势技术性强，小幅逐步加重
降低难度 / 增加难度
降低难度用高脚杯深蹲练同样的直立下蹲模式，不需要手腕和前架灵活性。
增加难度每次手肘都能保持抬高后少量加重，或在底部加短暂停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
前蹲和颈后深蹲有什么区别？
前蹲把杠铃架在肩前，上身更直立、更侧重股四头肌；颈后深蹲把杠铃放在斜方肌上，通常能用更大的总重量。
前蹲时手腕为什么疼？
通常是用翻站握法时手腕或肩部灵活性不足。可以试试交叉手握法或助力带，并逐步改善灵活性，不要忍痛硬练。
前蹲用翻站握法还是交叉手握法好？
灵活性允许的话，翻站握法能迁移到举重训练。交叉手握法更实用、要求更低，尤其适合新手或手腕僵硬的人。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。