- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
哑铃行走弓步蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双手各持一只哑铃垂在身体两侧。
- 向前迈步成弓步，让后膝向地面下沉。
- 前脚全脚掌发力，从弓步中站起。
- 后脚向前带过，直接迈入下一个弓步。
- 一路向前走，完成目标步数。
- 场地不够时转身，往回继续弓步走。
教练提示
- 向前迈步，双膝弯成直角。
- 保持挺胸，别趴到前膝上。
- 前膝对准脚尖。
- 全脚掌发力，迈入下一步。
呼吸: 迈入弓步时吸气，蹬起并向前迈步时呼气。
常见错误
错误步子迈得太小
纠正迈得足够远，让后膝能垂直下沉
错误上身前倾压在前膝上
纠正肋骨叠在髋部上方，保持挺胸
错误前膝内扣
纠正膝盖向外推，对准中间脚趾
错误靠后膝反弹站起
纠正改为前脚全脚掌发力
错误连续迈步匆匆带过，失去控制
纠正每一步先稳住平衡再往前走
降低难度 / 增加难度
降低难度先用轻哑铃或徒手做原地前弓步，直到平衡和膝盖轨迹稳定。
增加难度用更重的哑铃、改做杠铃行走弓步，或每一步加上转体或上举手臂。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
哑铃行走弓步蹲练哪里？
主要练前腿的股四头肌和臀部，两条腿的腘绳肌、内收肌和小腿在每一步中协助控制平衡和蹬地。
行走弓步蹲比普通弓步蹲更好吗？
行走弓步蹲不会回到固定站姿，所以额外增加了体能和平衡的要求。两者没有绝对的好坏——很多计划都会同时使用。
行走弓步蹲做多少次？
大多数人用较重的哑铃练力量时总共走10–16步，用较轻重量练肌耐力时走20–30步，组间根据目标休息30–90秒。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。