רגליים · בבית, בלי ציוד
תרגיל קימה מכיסא: סקוואט לכיסא בטוח למתחילים
קימה מכיסא, שנקראת גם סקוואט לכיסא, בונה מחדש בדיוק את הכוח שמשמש לקום מכיסא, ממיטה או מהאסלה. זו אחת הדרכים הבטוחות ביותר לגיל השלישי ולמתחילים להתחיל לאמן רגליים.
מתחיליםכיסא
- משניים
- ירך אחוריתבטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 2 × 8-12 חזרות
קימה מכיסא (סקוואט לכיסא)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת קרוב לקצה הקדמי של כיסא יציב שלא מחליק.
- להניח כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב האגן, מעט מאחורי הברכיים.
- להטות את החזה מעט קדימה מעל הברכיים.
- לדחוף דרך כפות הרגליים ולקום עד הסוף.
- לשלוח את האגן לאחור ולכופף את הברכיים כדי לרדת.
- לשבת בחזרה על הכיסא בשליטה, בלי ליפול.
הנחיות המאמן
- רגליים שטוחות, מעט מאחורי הברכיים.
- להטות את החזה קדימה, ואז לקום זקוף.
- לדחוף דרך כל כף הרגל.
- לשבת לאט, בלי ליפול.
נשימה: לנשוף כשדוחפים וקמים; לשאוף כשיורדים בחזרה לכיסא.
טעויות נפוצות
טעותנפילה על הכיסא בסנטימטרים האחרונים
תיקוןלרדת לאט ולנחות ברכות על המושב
טעותכפות הרגליים רחוקות מדי קדימה
תיקוןלהחליק את הרגליים מעט לאחור, מתחת לברכיים או מאחוריהן
טעותהכיסא מחליק או מתנדנד בזמן התנועה
תיקוןלהשתמש בכיסא יציב שגבו צמוד לקיר
טעותעצירת נשימה בזמן הקימה
תיקוןלנשוף בהתמדה כשדוחפים ועולים
טעותלעשות כל חזרה בחיפזון
תיקוןלקום ולשבת בקצב אחיד ומבוקר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בכיסא גבוה יותר או בכרית קשיחה, ולהיעזר בידיים על משענות הכיסא או על הירכיים.
גרסה קשה יותרלשלב ידיים על החזה במקום להיעזר בהן, או להאט את הישיבה לשלוש שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה סקוואט לכיסא?
סקוואט לכיסא, או תרגיל קימה מכיסא, הוא תנועה של קימה מלאה מישיבה על כיסא וחזרה לישיבה בשליטה, בלי לצנוח על המושב.
האם קימה מכיסא היא תרגיל טוב לגיל השלישי?
כן. היא מאמנת את אותו כוח ושליטה ברגליים שמשמשים לקום בבטחה מרהיטים, והכיסא נותן דרך יציבה ובסיכון נמוך לבנות כוח לעומת סקוואט על הרצפה.
אילו שרירים עובדים בסקוואט לכיסא?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן. המסתובבים עוזרים דרך הירך, ושרירי הבטן מתהדקים כדי לשמור על גוף יציב בקימה ובישיבה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.