الأرجل · المنزل، بدون معدات
تمرين الجلوس والوقوف: سكوات كرسي آمن للمبتدئين
تمرين الجلوس والوقوف، ويُسمّى غالبًا سكوات الكرسي، يعيد بناء القوة نفسها التي تستخدمها للنهوض من الكرسي أو السرير أو المرحاض. وهو من أكثر الطرق أمانًا لكبار السن والمبتدئين لبدء تمرين الساقين.
مبتدئكرسي
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفيالبطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 2 × 8-12 تكرارات
الجلوس والوقوف (سكوات الكرسي)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على الحافة الأمامية لكرسي متين لا ينزلق.
- ضع قدميك مسطحتين على الأرض بعرض الوركين، وخلف ركبتيك قليلًا.
- أمِل صدرك للأمام قليلًا فوق ركبتيك.
- ادفع بقدميك لتقف تمامًا.
- أرجِع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك لتنزل.
- اجلس على الكرسي بتحكم، دون أن تسقط عليه.
توجيهات المدرب
- قدماك مسطحتان، خلف ركبتيك قليلًا.
- أمِل صدرك للأمام، ثم قف مستقيمًا.
- ادفع بكامل قدميك.
- اجلس ببطء، لا تسقط على الكرسي.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تدفع لتقف، وخذ شهيقًا وأنت تنزل عائدًا إلى الكرسي.
أخطاء شائعة
الخطأالسقوط على الكرسي في آخر النزول
التصحيحانزل ببطء واجلس بنعومة على المقعد
الخطأوضع القدمين بعيدًا للأمام
التصحيحأرجِع قدميك قليلًا لتكونا تحت ركبتيك أو خلفهما
الخطأانزلاق الكرسي أو ميلانه أثناء الحركة
التصحيحاستخدم كرسيًا متينًا وظهره مسنود إلى الجدار
الخطأحبس النفس أثناء الوقوف
التصحيحأخرج الزفير بهدوء وأنت تدفع لتقف
الخطأالاستعجال في كل تكرار
التصحيحقف واجلس بإيقاع ثابت ومتحكم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم كرسيًا أعلى أو وسادة ثابتة، واستعن بيديك على مسندي الكرسي أو فخذيك.
اجعله أصعباعقد ذراعيك أمام صدرك بدل استخدام يديك، أو أبطئ الجلوس إلى ثلاث ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو سكوات الكرسي؟
سكوات الكرسي، أو تمرين الجلوس والوقوف، هو أن تقف تمامًا من وضعية الجلوس على كرسي ثم تجلس مرة أخرى بتحكم، دون أن تسقط على المقعد.
هل تمرين الجلوس والوقوف مناسب لكبار السن؟
نعم. يدرّب قوة الساقين والتحكم نفسيهما اللذين تحتاجهما للنهوض من الأثاث بأمان، ويوفّر الكرسي طريقة ثابتة وقليلة المخاطر لبناء القوة مقارنة بالسكوات من الأرض.
ما العضلات التي يستهدفها سكوات الكرسي؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف، مع مساعدة العضلات الخلفية للفخذ عبر الورك، وشدّ عضلات البطن لتثبيت الجذع أثناء الوقوف والجلوس.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.