Gambe · Casa, senza attrezzi
Alzarsi dalla sedia esercizio: lo squat sicuro per chi inizia
Alzarsi dalla sedia, spesso chiamato squat sulla sedia, ricostruisce proprio la forza che usi per alzarti da una sedia, dal letto o dal WC. È uno dei modi più sicuri per anziani e principianti di iniziare ad allenare le gambe.
PrincipianteSedia
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Secondari
- FemoraliAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 2 × 8-12 rip.
Alzarsi dalla sedia (chair squat)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti verso il bordo anteriore di una sedia robusta che non scivoli.
- Appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche, un po' dietro le ginocchia.
- Porta leggermente il petto in avanti sopra le ginocchia.
- Spingi con i piedi fino a stare completamente in piedi.
- Porta indietro le anche e piega le ginocchia per scendere.
- Siediti sulla sedia con controllo, senza lasciarti cadere.
Indicazioni del coach
- Piedi a terra, un po' dietro le ginocchia.
- Porta il petto avanti, poi alzati dritto.
- Spingi con tutto il piede.
- Siediti piano, non lasciarti cadere.
Respirazione: Espira mentre spingi per alzarti; inspira mentre torni a sederti sulla sedia.
Errori comuni
ErroreLasciarsi cadere sulla sedia negli ultimi centimetri
CorrezioneScendi lentamente e appoggiati morbido sul sedile
ErrorePiedi troppo in avanti
CorrezionePorta i piedi un po' indietro, sotto o dietro le ginocchia
ErroreLa sedia scivola o si inclina durante il movimento
CorrezioneUsa una sedia robusta con lo schienale contro il muro
ErroreTrattenere il respiro mentre ti alzi
CorrezioneEspira in modo costante mentre spingi per alzarti
ErroreFare ogni ripetizione di fretta
CorrezioneAlzati e siediti a un ritmo controllato e regolare
Più facile / Più difficile
Più facileUsa una sedia più alta o un cuscino rigido e aiutati spingendo con le mani sui braccioli o sulle cosce.
Più difficileIncrocia le braccia sul petto invece di usare le mani, oppure rallenta la discesa a tre secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Che cos'è lo squat sulla sedia?
Lo squat sulla sedia, o esercizio dell'alzarsi dalla sedia, consiste nell'alzarsi completamente da seduti e tornare a sedersi con controllo, senza lasciarsi cadere sul sedile.
Alzarsi dalla sedia è un buon esercizio per gli anziani?
Sì. Allena la stessa forza e lo stesso controllo delle gambe che servono per alzarsi dai mobili in sicurezza, e la sedia offre un modo stabile e a basso rischio per rinforzarsi rispetto agli squat fino a terra.
Quali muscoli lavora lo squat sulla sedia?
Lavora soprattutto quadricipiti e glutei, con i femorali che aiutano a livello dell'anca e gli addominali che si contraggono per tenere fermo il busto mentre ti alzi e ti siedi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.