- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 15-20 次
徒手深蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，脚尖略向外转。
- 收紧核心，髋部向后推，开始下蹲。
- 屈膝下蹲，至少蹲到大腿与地面平行。
- 保持挺胸，重心分布在全脚掌。
- 全脚掌发力站起。
- 在顶端髋部完全伸展。
教练提示
- 双脚与肩同宽，脚尖略向外。
- 向后向下坐，挺胸。
- 膝盖跟着脚尖走。
- 全脚掌发力站起。
呼吸: 下蹲时吸气，蹬起站直时呼气。
常见错误
错误脚跟离地
纠正改善踝关节灵活性，或暂时蹲浅一点
错误下蹲时膝盖内扣
纠正膝盖轻轻向外推，与脚尖同向
错误只蹲四分之一
纠正至少蹲到大腿与地面平行
错误底部下背弓起
纠正收紧核心，全程保持挺胸
错误没有完全站直
纠正每次都完全站直，髋部前送
降低难度 / 增加难度
降低难度蹲浅一点、扶墙或椅子保持平衡，或者蹲坐到椅面上。
增加难度放慢节奏、在底部停顿、增加次数，或进阶到轻重量的高脚杯深蹲。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
徒手深蹲怎么做才标准？
双脚与肩同宽，髋部后推同时屈膝，保持挺胸，至少蹲到大腿与地面平行，再用全脚掌发力站起。
徒手深蹲练哪里？
主要练股四头肌和臀部，腘绳肌和内收肌协助，腹肌收紧让上身在整个动作中保持直立。
徒手深蹲有效果吗？
有，尤其适合新手、热身和体能训练。它能练出所有负重深蹲都依赖的动作模式和肌耐力，不过如果不加负重，最终在增力和增肌上会遇到瓶颈。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。