杠铃弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 站直，反握杠铃，握距与肩同宽。
- 杠铃垂在大腿前，手肘贴近身体两侧。
- 只屈肘，把杠铃弯举起来。
- 弯举全程手肘固定在身体两侧。
- 接近肩高时短暂挤压。
- 控制着放回起始位置。
教练提示
- 反握，与肩同宽。
- 手肘夹紧身体两侧。
- 弯举上来，顶端挤压。
- 控制下放，别甩。
呼吸: 弯举杠铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误甩动躯干帮忙举杠
纠正躯干不动，只用手臂弯举
错误手肘向前移
纠正全程手肘贴近身体两侧
错误握距太窄或太宽
纠正调整到舒适的与肩同宽握距
错误下放时让杠铃快速掉下
纠正下放和上举一样要控制
错误只做部分幅度
纠正每次都完全放回大腿前
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量，或改做曲杆弯举，手腕角度更舒服。
增加难度每次在顶端停顿2秒，或把下放放慢到3秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
杠铃弯举练哪里？
主要练肱二头肌，前臂在整个动作中负责握住并稳定杠铃。
杠铃弯举和哑铃弯举哪个更练二头？
都很有效。杠铃通常能举起更大的总重量，哑铃则让两臂各自独立活动，对手腕也可能更友好。
杠铃弯举时手腕为什么疼？
通常是握距问题——试着稍微加宽或收窄握距，或改用曲杆，让握姿更接近手腕的自然角度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。