- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
绳索面拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把滑轮调到大约与眼睛同高，挂上绳索把手。
- 握住绳索，向后退一步，身体微微前倾收紧。
- 把绳索拉向面部，手肘向外抬到与肩同高。
- 双手外旋，结束时指关节朝向身后。
- 控制着放回，全程保持绳索有张力。
教练提示
- 手肘抬高，双手拉到耳边。
- 结束时指关节朝后。
- 上臂保持与肩同高。
- 控制放回，别甩。
呼吸: 把绳索拉向面部时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误在胸口高度直直往后拉
纠正改为手肘向上向外，拉到与肩同高
错误结束时没有外旋
纠正转动双手，让指关节最后朝向身后
错误重量太大
纠正减轻重量，直到能控制完整幅度并停顿
错误手肘掉到肩部以下
纠正调整滑轮高度或减轻重量，让手肘保持抬高
错误拉和放都太快
纠正控制着拉，结束时短暂停顿
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，或改用固定在头部高度的弹力带。
增加难度在完全外旋处停顿1–2秒，或把回放放慢到3秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
面拉练哪里？
主要练三角肌后束和上背，结束时的外旋动作会练到肩袖，斜方肌则帮助控制肩胛骨。
面拉是练背还是练肩？
实际上两者都练——它同时训练三角肌后束（肩部肌肉）和上背肌群，所以练肩和练背的计划里都常见。
面拉属于推还是拉？
属于拉。你把绳索拉向身体，练的是把肩胛骨和手臂向后带的肌肉。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。