- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 6-10 次
杠铃俯身划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与髋同宽站立，双手在腿外侧稍宽处握杠。
- 从髋部向前俯身约45°，背部平直、保持中立。
- 底部让杠铃自然垂下，手臂伸直。
- 手肘向后向上拉，越过躯干。
- 在顶端夹紧肩胛骨。
- 控制着把杠铃放回，手臂完全伸直。
教练提示
- 俯身屈髋，背部平直收紧。
- 起始时手臂伸直，杠铃自然下垂。
- 手肘向后拉，夹紧肩胛。
- 控制下放，别甩。
呼吸: 把杠铃拉向躯干时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误拉的时候下背弓起
纠正减轻重量，重新调整成平直中立的背部
错误用髋部惯性把杠铃甩上来
纠正用背部肌肉拉，髋部保持不动
错误站得太直，更像耸肩
纠正俯身约45°，让背阔肌发力
错误只弯手肘，不收肩胛
纠正手肘向后拉，并夹紧肩胛骨
错误杠铃离身体越来越远
纠正贴近身体，拉起时沿着腿擦上去
降低难度 / 增加难度
降低难度改做俯卧支撑划船，或用更轻的重量，减少下背负担。
增加难度小幅逐步加重、改用反握，或在每次顶端停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
杠铃划船练哪里？
主要练背阔肌和上背，肱二头肌和三角肌后束协助拉，下背和核心则等长发力保持俯身姿势。
杠铃俯身划船危险吗？
只要控制好俯身角度和背部姿势、使用合适的重量，对大多数健康成年人来说是安全的。大多数受伤来自大重量下弓背，而不是动作本身。
杠铃划船和哑铃划船哪个好？
杠铃划船能用更大的总重量，两侧同时训练；哑铃划船（尤其是撑凳做）下背负担更小，还能专注单侧。两者都很有用。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。