- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
坐姿绳索划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐下，双脚蹬住踏板，膝盖微屈。
- 握住把手，手臂伸直，上身挺直。
- 手肘向后，把把手拉向下腹部。
- 拉到底时夹紧肩胛骨。
- 控制着把把手放回，充分拉伸。
- 全程保持上身挺直，不要前后晃。
教练提示
- 坐直，双脚蹬稳踏板。
- 把把手拉向躯干。
- 夹紧肩胛骨。
- 控制放回，上身保持挺直。
呼吸: 把把手拉向身体时呼气，放回时吸气。
常见错误
错误上身前后晃动借力
纠正保持挺直不动，用背部拉
错误为了够把手而弓下背
纠正坐直，可以微微前倾，但别弓背
错误只弯手肘，不收肩胛
纠正手肘向后拉，并夹紧肩胛骨
错误后仰来完成动作
纠正整次动作保持上身挺直
错误没有充分拉伸就停
纠正在前端让肩胛骨自然前伸
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，专注于保持上身不动。
增加难度小幅逐步加重，或在完全收缩处停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是坐姿划船？
坐在低位绳索器械前，髋部和双脚固定蹬住踏板，把把手拉向躯干的划船动作。
坐姿划船练哪里？
主要练背阔肌和上背，肱二头肌和三角肌后束协助，绳索的持续张力让肌肉在整个幅度内持续发力。
坐姿划船和杠铃划船哪个好？
坐姿划船不需要屈髋，张力持续；杠铃划船能用更大的总重量，练到更多稳定肌。两者都很有用，经常搭配使用。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。