- 主要肌群
- 背阔肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 5-10 次
引体向上主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 正握单杠，握距略宽于肩，掌心朝前。
- 手臂伸直悬挂，肩胛骨向下向后收。
- 手肘向髋部方向下拉，直到下巴过杠。
- 在顶端短暂停顿，不要往前伸脖子。
- 控制着下放到完全悬挂，手臂完全伸直。
教练提示
- 从完全悬挂开始。
- 拉之前先收紧肩胛。
- 手肘往下拉，下巴过杠。
- 慢慢下放，放到底。
呼吸: 在底部悬挂时吸气，把身体拉起时呼气。
常见错误
错误每次都从屈臂悬挂开始
纠正每次之间回到完全悬挂
错误摆荡或甩腿借力
纠正髋部保持不动，用背和手臂拉
错误下放时直接掉下来
纠正每次用2–3秒下放
错误伸脖子让下巴过杠
纠正把胸口拉向单杠，而不只是下巴
错误只练完整动作，卡住就放弃
纠正做不了完整动作时，练离心下放和悬挂
降低难度 / 增加难度
降低难度在单杠上套弹力带辅助，或者用离心下放和悬挂代替完整动作。
增加难度用负重腰带加重、把下放放慢到4–5秒，或尝试更宽的握距。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
引体向上练哪里？
主要练背阔肌，肱二头肌、前臂、上背和三角肌后束大力协助，腹肌全程收紧稳定身体。
新手能做几个引体向上算不错？
能做一个标准、全幅度的引体向上就是很好的里程碑。能标准完成三到五个，就超过大多数没训练过的成年人；十个以上对大多数训练者来说都是很强的水平。
为什么我能做高位下拉却做不了引体向上？
下拉器械替你分担了部分体重，身体也能稍微借力。引体向上要求完全控制自身体重，还需要握力耐力，所以单独练离心下放和悬挂很有帮助。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。