البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين تسلق الجبل: بطن وكارديو في حركة واحدة
تمرين تسلق الجبل يحوّل البلانك إلى حركة جري، فتدفع ركبتيك نحو صدرك واحدة تلو الأخرى. إليك الوضعية، والإيقاع المناسب، ومكانه في تمرينك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
تسلق الجبل (ماونتن كلايمبر)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ في بلانك عالٍ، واليدان تحت الكتفين.
- شدّ جذعك، وجسمك في خط مستقيم.
- ادفع ركبة نحو صدرك.
- أعِد تلك القدم إلى البلانك بينما تتقدم الركبة الأخرى.
- واصل تبديل الساقين بإيقاع متحكم.
- أبقِ وركيك مستويين طوال الوقت، دون هبوط أو ارتفاع.
توجيهات المدرب
- بلانك عالٍ، واليدان تحت الكتفين.
- شدّ جذعك، والوركان مستويان.
- ادفع ركبة للداخل، ثم الأخرى.
- حافظ على إيقاع ثابت ومتحكم.
التنفّس: تنفّس بإيقاع ثابت مع حركة ساقيك، ولا تحبس نفسك، خاصة في الإيقاع السريع.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الوركين نحو الأرض
التصحيحشدّ جذعك وأبقِ جسمك في خط واحد
الخطأارتفاع الوركين للأعلى
التصحيحأنزل وركيك إلى مستوى البلانك
الخطأالتسريع قبل إتقان الأداء
التصحيحأتقن الإيقاع البطيء المتحكم أولًا
الخطأتقدّم اليدين أمام الكتفين
التصحيحأعِد يديك تحت كتفيك مباشرة
الخطأرفع الركبة للأمام بالكاد
التصحيحادفع الركبة أقرب إلى صدرك في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأبطئ الإيقاع، أو توقّف لحظة بين التكرارات، أو ضع يديك على بنش أو درجة.
اجعله أصعبسرّع الإيقاع لفترة كارديو، أو ادفع الركبة بشكل متقاطع نحو المرفق المقابل.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متقدم
تمرين تاباتا لمدة 20 دقيقة
2أيام في الأسبوع20دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين تسلق الجبل؟
عضلات البطن وثني الورك أساسًا، فهي تثبّت جذعك وتدفع ركبتيك للأمام، إضافة إلى الكتفين والصدر والترايسبس التي تحمل وزنك على يديك.
هل تمرين تسلق الجبل كارديو أم تمرين بطن؟
الاثنان، حسب الإيقاع. الإيقاع البطيء المتحكم تمرين ثبات للجذع أساسًا، والإيقاع السريع يرفع نبضك بما يكفي ليعمل كفترة كارديو.
كم تكرارًا أؤدي من تمرين تسلق الجبل؟
لتمرين البطن، جولتان أو ثلاث من 20 إلى 30 تكرارًا إجمالًا بإيقاع متحكم هدف جيد. ولفترات الكارديو، من 20 إلى 40 ثانية بسرعة تليها راحة مساوية، مكررة لعدة جولات.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.