البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين ديد بق: علّم جذعك أن يبقى ثابتًا
في تمرين ديد بق تحرّك ذراعًا والساق المقابلة في كل مرة وأنت مستلقٍ على ظهرك، فتدرّب جذعك على إبقاء العمود الفقري والحوض ثابتين بدل الانثناء أو الالتواء.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطن
- مساعدة
- الخواصرقابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10 تكرارات لكل جانب
تمرين الحشرة الميتة (ديد بق)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، والذراعان ممدودتان للأعلى، والركبتان مثنيتان فوق الوركين.
- اضغط أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
- شدّ جذعك.
- مدّ ذراعًا فوق رأسك والساق المقابلة للأمام.
- عُد إلى البداية بتحكم.
- كرّر على الجهة الأخرى.
توجيهات المدرب
- اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- شدّ جذعك قبل أن تتحرك.
- الذراع والساق المقابلة تمتدان معًا.
- تحرّك ببطء، وجذعك ثابت.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تمد ذراعك وساقك، وخذ شهيقًا وأنت تعود إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحقصّر المدى حتى يبقى ظهرك مسطحًا
الخطأالحركة بسرعة لا تسمح بالتحكم
التصحيحأبطئ وركّز على إيقاع ثابت ومتساوٍ
الخطأتمايل الجذع من جهة لأخرى
التصحيحشدّ جذعك وأبقِه ثابتًا
الخطأتحريك الذراعين والساقين معًا
التصحيححرّك ذراعًا والساق المقابلة في كل مرة
الخطأحبس النفس أثناء الحركة
التصحيحتنفّس بهدوء وانتظام طوال الوقت
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلحرّك الساقين فقط أو الذراعين فقط، مع إبقاء الطرف الآخر ثابتًا.
اجعله أصعبأضف حبل مقاومة حول قدميك، أو أمسك وزنًا خفيفًا بيديك.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين بطن لمدة 10 دقائق
3أيام في الأسبوع10دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين ديد بق بشكل صحيح؟
استلقِ على ظهرك والذراعان للأعلى والركبتان مثنيتان فوق الوركين، واضغط أسفل ظهرك على الأرض، ثم مدّ ذراعًا والساق المقابلة دون أن يتقوّس ظهرك.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين ديد بق؟
عضلات الجذع العميقة التي تثبّت العمود الفقري أساسًا، مع مساعدة عضلات ثني الورك والعضلات الجانبية في التحكم بحركة الساق وقوى الدوران.
هل تمرين ديد بق مفيد لآلام أسفل الظهر؟
يُستخدم كثيرًا في برامج التأهيل وصحة الظهر لأنه يحمّل الجذع بلطف مع إبقاء العمود الفقري ثابتًا، لكن استشر أخصائي علاج طبيعي إذا كانت لديك حالة سابقة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.