تمرين الجسر: أبسط طريقة لتمرين الأرداف

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان، والقدمان مسطحتان بعرض الوركين.
2. شدّ جذعك واضغط بكعبيك.
3. ادفع وركيك للأعلى حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
4. اعصر أردافك بقوة لحظة في الأعلى.
5. أنزل بتحكم إلى الأرض.
6. كرّر دون أن تقوّس أسفل ظهرك لتعويض المدى.

توجيهات المدرب

• قدماك مسطحتان، والكعبان قرب أطراف أصابعك.
• ادفع بكعبيك.
• اعصر الأرداف، لا أسفل الظهر.
• توقّف مستويًا، اثبت، ثم انزل.

التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع وركيك وتعصر، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.