البلانك الجانبي: خصر أقوى ووركان أثبت

طريقة الأداء

1. استلقِ على جنبك، والمرفق تحت الكتف مباشرة.
2. ضع قدميك فوق بعضهما أو إحداهما أمام الأخرى، ثم شدّ جذعك.
3. اضغط بساعدك وبجانب القدم السفلية.
4. ارفع وركيك حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا.
5. اثبت مع إبقاء وركيك مستويين ورقبتك محايدة.
6. انزل بتحكم وبدّل الجهة.

توجيهات المدرب

• المرفق تحت الكتف مباشرة.
• ارفع وركيك في خط مستقيم.
• وركاك مستويان، لا تدعهما يهبطان.
• تنفّس بانتظام واثبت.

التنفّس: تنفّس ببطء وانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.