كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين جمبنق جاك: كارديو كلاسيكي للجسم كله
تمرين جمبنق جاك، أو قفزة النجمة، يحوّل قفزة بسيطة للخارج والداخل إلى إحماء سريع أو تمرين لياقة للجسم كله. إليك كيف تنسّق بين الذراعين والساقين، وكيف تؤديه دون قفز إذا كان ذلك أنسب لك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- السمانةالكتف الجانبي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 45 ث
جمبنق جاكأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والقدمان معًا والذراعان بجانبك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا استعدادًا للقفز.
- اقفز بقدميك للخارج أوسع من الكتفين بينما ترتفع ذراعاك فوق رأسك.
- اهبط بنعومة على مقدمة القدمين والركبتان لينتان.
- اقفز بقدميك للداخل معًا بينما تنزل ذراعاك.
- كرّر بإيقاع ثابت ومنتظم.
توجيهات المدرب
- القدمان معًا، والذراعان بجانبك.
- اقفز بقدميك للخارج وذراعاك للأعلى.
- اهبط بنعومة على مقدمة قدميك.
- حافظ على إيقاع ثابت ومنتظم.
التنفّس: تنفّس بإيقاع ثابت مع الحركة، ولا تحبس نفسك طوال الجولة.
أخطاء شائعة
الخطأالهبوط على كامل القدم والركبتان متصلبتان
التصحيحاهبط على مقدمة القدمين والركبتان لينتان
الخطأعدم تناسق الذراعين مع الساقين
التصحيححرّك الذراعين والقدمين معًا على الإيقاع نفسه
الخطأرفع الذراعين إلى منتصف الطريق فقط
التصحيحارفع يديك تمامًا فوق رأسك في كل تكرار
الخطأالبدء بسرعة كبيرة وفقدان الإيقاع
التصحيحأبطئ حتى تصبح الحركة نظيفة، ثم أسرع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاخطُ بقدم واحدة للخارج في كل مرة بدل القفز، مع الحفاظ على حركة الذراعين نفسها.
اجعله أصعبزِد السرعة، أو أطِل فترة العمل، أو أضف دمبلز خفيفة جدًا لحركة الذراعين.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين صباحي لمدة 10 دقائق
5أيام في الأسبوع10دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الـ 7 دقائق
5أيام في الأسبوع7دقيقة لكل حصة
المرونة · مبتدئ
إحماء ديناميكي لمدة 6 دقائق
—أيام في الأسبوع6دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين جمبنق جاك؟
يعمل أساسًا على السمانة وجانب الكتف، مع مساعدة الأرداف وجانب الورك والفخذ الأمامي في التحكم بفتح الساقين وكل هبوط. تأثيره الأساسي على القلب والتنفس، لا على بناء العضلات.
هل تمرين جمبنق جاك مفيد لخسارة الوزن؟
يحرق السعرات مثل أي كارديو متوسط إلى عالي الشدة، وقد يساعد في تحقيق عجز السعرات اللازم لخسارة الدهون، لكن لا يوجد تمرين وحده يسبب خسارة الوزن دون نظام أكل ونشاط عام يدعمه.
هل يمكن أداء جمبنق جاك بدون قفز؟
نعم. اخطُ بقدم واحدة للخارج في كل مرة بدل القفز، مع حركة الذراعين نفسها. تدرّب التناسق نفسه وترفع نبضك بصدمات أقل بكثير، وهذا مناسب لآلام الركبة أو للتمرين في شقة هادئة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.